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헬스나 기타 운동을 할 때 더욱 효과적으로 근육을 자극하고 시간 대비 효율적인 근성장을 이루어내는 방법.
헬스에는 휴식이 중요한데 이 휴식 시간에도 훈련하는 상상을 하며 근신경계의 발달을 도모하고 근육이 더 효율적인 퍼포먼스를 내게 하는 것. 바로 생각과 마음은 근육과 연결되어 있다는 마인드 머슬 커넥션과 이미지 트레이닝의 개념입니다.
올림픽 국가대표 선수나 프로 운동 선수들 사이에서도 널리 보편화된 이 생각(마음) 훈련방법과 개념, 궁금하시다면 영상 끝까지 시청해 주세요! 오늘도 구독자 여러분들의 성공적인 근비대를 응원합니다.
+ 약 46초 경 클리블랜드 클리닉 연구는 2002년에 진행되었습니다 (오타 정정)
– 헬마드와 함께 공부하는 웨이트트레이닝과 건강 지식
– 문의 : [email protected]
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멘탈 트레이닝 – 나무위키:대문
상상훈련, 이미지 트레이닝(Image Training)이라고도 한다. 자신이 생각하는 목적을 계속 머릿속으로 떠올리며 그 이미지를 실전에 적용하는 훈련법 …
Source: namu.wiki
Date Published: 12/16/2022
View: 9799
[심리학] 그릿과 이미지 트레이닝 – 브런치
이미지 트레이닝은 다수의 서적에서 소개되어 목표를 성취하는 한 방법으로 알려져 있습니다. 특히, 운동선수들이 멘탈을 관리할 때 많이 사용되지요.
Source: brunch.co.kr
Date Published: 10/11/2021
View: 4453
스포츠융합학부 – 경일대학교
이미지 트레이닝을 하면 실제 동작 때만 못하지만 유사한 패턴의 신경 자극이 발생한다는 이론이다. 훈련의 목적은 우리 몸의 신경과 근육의 반응을 자동화시키는데 있다.
Source: www.kiu.ac.kr
Date Published: 1/24/2022
View: 4006
이미지 트레이닝 – 위키백과, 우리 모두의 백과사전
이미지 트레이닝(image training)은 체육분야 등에서 올바른 기술 따위의 습득을 위하여 머릿속에 그 운동이나 동작을 그려 보는 연습방법이다.
Source: ko.wikipedia.org
Date Published: 3/30/2021
View: 1279
이미지 트레이닝 방법, 상상훈련, 어떻게 하는가? – 명상가의 쉼터
이미지 트레이닝 방법, 상상훈련, 어떻게 하는가? … 효과적이다. … – 상상을 할 때는 모든 감각을 사용하도록 한다. … 연습하지 말고 전체적으로 통합된 …
Source: ym4206.tistory.com
Date Published: 2/6/2021
View: 3395
이미지 트레이닝 요법 – 이미지 트레이닝의 특징과 효과에 대하여
이미지트레이닝은 자신갑을 향상시키는 효과적인 방법이다. 자신감은 자신이 어떤 동작을 성공적으로 수행할 수 있다고 믿으면 놓아진다. 과거에 성공적 …
Source: blog.daum.net
Date Published: 1/20/2022
View: 2573
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- Author: 헬마드 (헬스 건강 정보)
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- Date Published: 2021. 9. 14.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=yOGM8zlEpvo
[심리학] 그릿과 이미지 트레이닝
이전 글에서 목표를 효과적으로 설정하는데 도움이 되는 내용을 설명했습니다. 목표를 선정한 후, 중요한 것은 끈기와 노력입니다. 끈기와 노력은 목표를 실제로 성취하도록 만들어줍니다. T. 윌리엄은 “천재는 노력하는 사람을 이길 수 없고, 노력하는 사람은 즐기는 사람을 이길 수 없다.”라고 말했습니다.
이 주장을 듣고 ‘맞아, 천재는 노력하는 사람을 이길 수 없지.’라고 생각할 수도 있겠지만, ‘천재가 노력한다면 아무래도 못 따라가.’라고 생각할 수도 있습니다. 실제로 지능이 높은 사람들은 훨씬 적은 시간을 투자하거나 한 번 보는 것만으로 뛰어난 결과물을 만들어내기도 합니다.
베스트셀러 《그릿》의 저자인 앤젤라 더크워스는 한 분야에서 포기하지 않고 끝까지 견뎌내어 성공한 사람들이 갖는 공통점을 연구했습니다. 연구 결과는 많은 사람들의 예측을 뒤집었습니다. 성공한 사람들이 공통적으로 갖는 특징은 지능, 좋은 외모, 좋은 체격 등이 아니었습니다. 그 특징은 과연 무엇이었을까요?
그녀가 해답으로 제시한 것은 ‘그릿’입니다. 그릿은 장기적인 목표를 성취하기 위한 열정과 끈기를 의미합니다. 즉, 그릿이 지능, 좋은 외모, 체격 등 보다 성공에 많은 영향을 주는 것이지요. 단기적으로는 당연히 천재가 이깁니다. 하지만, 끈기와 열정이 있다면 장기적인 관점에서는 노력하는 사람이 이길 것입니다. 물론, 천재가 꾸준하게 노력을 하는 것은 어쩔 수 없습니다. 어쨌든, 중요한 사실은 천재가 아니라도 무엇이든 꾸준하게 열정을 갖고 도전한다면 성공할 수 있다는 것입니다.
그릿 이외에도 목표를 성취하는데 유용한 방법은 ‘이미지 트레이닝’입니다. 이미지 트레이닝은 다수의 서적에서 소개되어 목표를 성취하는 한 방법으로 알려져 있습니다. 특히, 운동선수들이 멘탈을 관리할 때 많이 사용되지요. 이미지 트레이닝의 작용 원리는 ‘뇌는 상상과 현실을 구분할 수 없다.’는 것입니다. 즉, 오감을 바탕으로 생생히 체험하면 뇌에는 현실의 체험과 동일한 효과를 낳는다는 것이지요. NLP의 원리와도 일맥상통합니다.
이미지 트레이닝을 하는 방법은 의외로 간단합니다. 원하는 목표를 성취한 자신의 모습을 오감을 통해서 생생히 이미지로 떠올려보는 것입니다. 이때, 몸과 마음을 편안하게 만드는 것이 필요합니다. 몸과 마음을 이완하면 마음은 제안을 받아들이기에 ‘열린 상태’가 됩니다. 이럴 때 보다 긍정적으로 정보를 입력하게 되지요.
이완을 하면서 몸과 마음을 편안하게 하고 난 후, 원하는 목표를 성취하는 자신의 모습을 이미지 트레이닝해보면 됩니다. 오감으로 생생히 떠올리며, 감정을 경험할 수 있을 만큼 강렬히 반복 체험하는 것이 중요합니다. 그러고는 언어적인 메시지를 추가합니다. 예를 들어, ‘나는 점점 나아지고 있다. 나는 할 수 있다.’ 등으로 얘기하면 됩니다. 이때, 직접 입으로 소리 내어 말하는 것이 더 효과적입니다.
처음에 혼자서 이미지 트레이닝을 하면 어색할 수 있지만, EBS나 다른 심리학 서적에서 이미지 트레이닝을 소개한 내용들이 있으므로 참조하면 도움될 것입니다. 🙂
SPORT IMAGE TRAINING
등록일 2012-04-18 작성자 김종철
성공의 장면을 그리는 이미지 트레이닝
시합을 앞두고 이미지 트레이닝을 실천한다고 응답한 선수가 많다. 이미지 트레이닝을 하면 실제 동작에 필요한 근육과 신경을 훈련시키는 효과가 있다.
실제로 동작을 할 때와 비교하면 강도는 작지만 아주 비슷한 패턴의 신경 신호가 만들어진다. 쉽게 말해 이미지 트레이닝은 근육과 신경 측면에서 실제 트레이닝의 축소판인 것이다.
이미지 트레이닝의 효과에 대한 여러 이론적 근거가 있다. 하지만 선수들이 경험으로 말하는 효과가 가장 설득력이 높다. 올림픽에 출전한 선수를 대상으로 조사한 결과를 보면 메달을 획득한 선수와 그렇지 못한 선수를 가르는 요인에 이미지 트레이닝이 포함된다.
중요한 시합에 대비하면서 성공의 장면을 꾸준히 그려보는 선수가 실제 시합에서도 성공할 가능성이 높다는 설명이다. 그래서 스포츠심리 전문가는 선수들에게 이미지 트레이닝을 자주 권한다.
유명 선수의 이미지 트레이닝 사례
유명한 선수의 이미지 트레이닝 실천 사례가 주목을 받고 있다. 역도 선수 장미란의 이미지 트레이닝 방법은 TV의 특집 프로그램에도 소개되기도 했다.
역도는 체력이 중요한 종목이기 때문에 이미지 트레이닝과 같은 심리적 방법은 그다지 중요하지 않다고 생각할 수도 있다. 하지만 장미란 선수는 훈련 때마다 다가오는 시합에서 자신이 어떻게 행동할 것인가를 구체적으로 상상했다고 한다. 실제 시합을 가상하고 자신이 그 경기장에서 어떻게 경기할 것인가를 무수히 반복 연습했다. 시합을 하기도 전이 이미 시합을 성공적으로 끝내는 연습을 날마다 반복한 셈이다.
골프 선수 타이거 우즈의 이미지 트레이닝 방법도 널리 알려져 있다. 타이거 우즈는 심리적으로 부담이 심한 2미터 정도 거리의 퍼팅을 250회 이상 연속해서 성공시키는 연습을 했다. 그런데 퍼팅 전에 매번 공이 홀컵에 빨려 들어가는 장면을 머릿속으로 상상했다고 한다. 퍼팅을 250회 연속 성공시키는 것보다 매번 퍼팅을 성공시키는 이미지를 머릿속에 떠올리는 일이 훨씬 어려웠을 것이다. 평소 훈련할 때부터 시합을 가상하고 심리적으로 노력하는 훈련법을 적용한 것이다.
예리한 골 감각을 지닌 북한의 스트라이커 정대세 선수도 이미지 트레이닝으로 시합을 준비하고 있는 것 같다. 오는 3월말 북한에서 열리는 한국과의 남아공 월드컵 예선전을 앞두고 “남은 시간은 별로 없지만 이미지 트레이닝을 해서 이기도록 하겠다”고 말했다. 자신에게 연결된 공을 어떻게 득점으로 연결시킬 것인가를 이미지 트레이닝으로 무수히 반복하겠다는 말이다. 실제 시합에서 단 한 번의 찬스도 놓치지 않고 득점으로 연결시키는 위력적인 골 결정력 뒤에는 이미지 트레이닝이 있음이 분명해 보인다.
신경과 근육을 자극해준다
이미지 트레이닝의 효과는 두 가지 이론으로 설명이 가능하다.
첫째, 머릿속에 어떤 동작을 떠올리면 실제 동작이 없더라도 실제 동작을 할 때와 유사하게 신경과 근육이 반응한다는 심리 신경근 이론이다. 이미지 트레이닝을 하면 실제 동작 때만 못하지만 유사한 패턴의 신경 자극이 발생한다는 이론이다.
훈련의 목적은 우리 몸의 신경과 근육의 반응을 자동화시키는데 있다. 이미지 트레이닝을 하면 실제 동작을 할 때와 유사한 효과가 신경과 근육에 나타난다. 실제 훈련을 하지 않고도 훈련의 효과를 어느 정도 기대할 수 있다. 특히 날씨나 부상 등 여러 제약 조건 때문에 실제 훈련을 못한다면 이미지 트레이닝으로 공백을 상당부분 메울 수 있다.
둘째, 상징학습 이론도 설득력이 높다. 이미지 트레이닝을 하면 동작에 대한 ‘청사진’이 뚜렷해진다는 설명이다. 동작에 대한 개념이 보다 뚜렷해지기 때문에 동작과 작전을 구사하는 능력이 좋아진다는 이론이다.
이미지 트레이닝의 효과는 효과크기(effect size)로 0.48에서 0.82 정도인 것으로 알려져 있다. 효과크기는 표준편차와 같은 의미로 해석하므로, 이 정도 크기면 이미지 트레이닝을 했을 경우 평균점수가 표준편차의 2분의 1이상 높아지는 것을 말한다. 무시해서는 안될 상당한 효과인 것이다. 하지만 실제 훈련을 대체할 정도의 수준은 아니다.
우리 선수들은 자신감과 집중력을 가장 중요한 심리요인으로 꼽는다. 반면 이미지 트레이닝이 시합에 미치는 공헌도는 여러 심리 요인 중에서 10위 정도로 꼽고 있다. 이것은 외국 선수에 비해 이미지 트레이닝의 효과를 낮게 평가하는 경향을 보여준다. 이미지 트레이닝의 효과에 대해 우리 선수들이 좀 더 관심을 가질 필요가 있을 것 같다.
평소 훈련 일정에 이미지 트레이닝을 위한 시간을 10~15분 정도 포함시키는 것도 좋은 방법일 것이다. 이미지 트레이닝은 다음과 같이 여러 목적으로 사용할 수 있다.
▪ 동작과 기술을 숙달하는 목적
▪ 과거의 실수를 바로 잡는 목적
▪ 세트피스 등 전술을 숙달하는 목적
▪ 시합에서 집중력을 유지하기 위한 준비 목적
▪ 자신감, 감정조절 등 심리적인 준비를 위한 목적
▪ 시합 전 준비 절차, 프리킥 루틴 등을 숙달하는 목적
▪ 부상, 날씨 등의 이유로 훈련을 못할 때 훈련 보완 목적
이미지 트레이닝의 효과 높이기
이미지 트레이닝을 할 때 성공의 이미지를 그리는 것이 중요하다. 심리적 압박감이 높아지면 부정적인 이미지를 떠올리고 부정적인 생각을 하게 된다. 압박감이 아무리 높더라도 성공의 이미지를 떠올릴 수 있다면 성공의 길로 들어설 가능성이 높아진다.
또 자신의 눈에 비친 장면처럼 자신의 관점에서 이미지를 떠올리면 좋다. 이를 내적 이미지라 하는데 중계카메라에 찍힌 모습을 상상하는 외적 이미지에 비해 운동 감각이 더 생생하게 살아나는 효과가 있다.
이미지 트레이닝을 실제 훈련에 포함시켜보자. 실제 동작을 하기에 앞서 이미지로 성공의 장면을 한 번씩 그리는 것부터 시작하면 된다. 프리킥을 하기 전에 이미지로 한 번 킥을 하고, 이어서 실제로 킥을 해 보자. 그냥 동작만 하는 것에 비하면 킥의 회수는 2배가 된다.
기술과 체력훈련만 중시했던 시대는 지났다. 지금 이 순간 상대 선수는 이미지 트레이닝으로 우리 팀에 대한 공격과 수비를 반복하고 있을 수도 있다.
이미지 트레이닝의 효과를 높이는 방법
▪ 집, 숙소, 라커룸, 벤치, 경기장 등 여러 상황에서 실천한다.
▪ 슬로우 모션이나 빠른 동작이 아니라 실제 동작의 속도로 상상한다.
▪ MP3 플레이어, 비디오 등 이미지 생성을 도와주는 장비를 사용한다.
▪ 이미지와 함께 그 순간의 감정, 몸의 반응, 행동까지도 생생하게 떠올린다.
▪ 공을 다루는 동작뿐만 아니라 공이 날라 가는 모습도 상상한다.
▪ 0:1로 뒤진 상황처럼 아주 구체적인 장면을 설정하고 이미지 트레이닝을 한다.
▪ 이미지 트레이닝 일지를 기록해서 체계적으로 실천한다.
위키백과, 우리 모두의 백과사전
이미지 트레이닝(image training)은 체육분야 등에서 올바른 기술 따위의 습득을 위하여 머릿속에 그 운동이나 동작을 그려 보는 연습방법이다. 영어권에서는 브레인 트레이닝(Brain training) 또는 멘탈 트레이닝(mental training)으로 불리고 있다.
이미지 트레이닝 방법, 상상훈련, 어떻게 하는가?
경기에 출전하는 선수가 써야 할 기술을
가장 잘했을 때를 실제 장면과 같이 생생하게
그려보는 것으로 운동 경기 상황의 심리적
압력으로부터 발생되는 불안을 해소시키는 데
효과적이다.
상상훈련하는 방법
– 상상을 할 때는 모든 감각을 사용하도록 한다.
– 특수한 기술이나 동작 또는 운동 장면을 별개로
연습하지 말고 전체적으로 통합된 형태로 상상해야 한다.
– 어떤 기술이나 경기 흐름을 상상할 때에는 가능한 한
실제 경기상황에서 일어나는 속도로 상상하는 것이 좋다.
– 상상훈련의 시간은 4분미만이 효과적이다.
– 운동을 성공적으로 수행하는 장면 또는 성공적으로
수행한 장면만을 상상해야 한다.
– 가능한 한 생생하게 그리고 선명하게 영상을 그린다.
2) 방법 예는 테니스의 경우입니다.
조용한 장소에서 가장 편안한 자세로 두 눈을 감고
어깨와 팔의 힘을 뺀 상태에서 시작합니다.
– 준비운동을 하고 있는 자신의 모습을 그린다.
– 준비운동을 막 끝낸 컨디션이 아주 좋은 자신의 모습을 그린다.
– 시합을 하기 위해 경기장으로 나가는 자신의 모습을 떠올린다.
– 이 때 경기장의 백색라인, 네트 등을 보다 선명하게 그린다.
– 상대선수와 실제 경기에 임하는 자신의 모습을 그린다.
– 자신의 컨디션은 최상인 반면 상대선수는 어쩔 수 없이
경기에 임하는 것과 같은 모습을 연상한다.
– 자신의 첫 서브가 성공하는 장면을 상상한다.
– 자신의 두번째 서브가 강력하여 상대선수가
어렵게 받아 넘기는 모습을 상상한다.
– 상대방이 어렵게 받아 넘어온 볼을 자신이
좋아하는 코스로 강하게 공격하여 성공하는 장면을 떠올린다.
– 결국, 경기가 자신의 승리로 끝나고 환호하는
관중에 답하는 자신의 모습을 상상한다.
2) 자기확신훈련(self-efficacy statements)
많은 선수들이 자신감의 결여, 자기의심 때문에
시합 중에 자신의 잠재능력을 최대한
발휘하지 못하는 경우가 있습니다.
자신에게 말을 하면서 성공할 수 있다는 것을
자신에게 확신시키는 훈련입니다.
연습중, 시합직전, 시합중 등 여러 가지
상황이 있습니다만 다 생략하고 ‘시합직전’만
올리겠습니다.
잠시 눈을 감고 심호흡을 한다(3-4회)
나는 매우 훌륭한 선수다.
그동안 나는 최선을 다했다.
나의 기능과 컨디션도 최상이다.
나는 자신이 있다.
나는 상대에게 2판을 이겨 승리할 수 있다.
성공최면심리 행복한 마음치유
이미지 트레이닝 요법
성공 으로 가는 자기최면 카페
Ⅰ들어가며
스포츠심리학이란 스포츠와 운동 상황에서의 인간과 인간 행동을 과학적으로 탐구하고 그 지식의 현장 보급에 초점을 둔 운동과학(체육학)또는 일반심리학의 한 분야라고 정의할수 있다. 이러한 스포츠심리학에서도 다양한 관심-스포츠와 성격, 동기, 스트레스, 처벌, 리더쉽, 이미지 트레이닝-이 존재하지만 다음에서는 특히 스포츠심리학 중 이미지트레이닝의 개념, 효과, 특징등에 대해 알아보고자 한다.
Ⅱ본론
이미지트레이닝이란?
이미지 트레이닝이란 심상(imagery)을 통제하면서 체계적으로 이용하는 방법을 배우는 과정이라고 할수 있다. 따라서 우선 이미지에 대해 알아볼 필요가 있는데 역전 끝내기 홈런을 친 선수가 경기후 인터뷰에서 평소 이러한 상황을 종종 상상해 왔다고 말하는 것이나 운전면허 시험을 앞둔 사람이 마음 속으로 시험장에서 운전하는 자신의 모습을 여러 번 떠올려보는 것 모두 이미지를 이용한 것이다.
심상(心像), 곧 이미지(imagery)란 모든 감각을 동원하여 마음속으로 어떤 경험을 떠올리거나 새로 만드는 것이라고 정의 할 수 있다. 학자에 따라서는 이미지란 단어자체에 이미지트레이닝이란 개념이 포함된 것이라고 말하는 이도 있다. 이러한 이미지는 실제로 체험하지 않고도 그 이미지를 상상할 수 있고, 움직임을 느끼며, 냄새 맛 소리 등을 마음속으로 떠올릴 수 있다. 또한 이미지는 의식이 있는 상태에서 어떤 목표를 갖고 이루어지므로 취침 중 나타나는 꿈과도 구별되며 다음과 같은 몇가지 특징과 유형을 갖고 있다.
<이미지의 특징>
회상과 창조
이미지를 통해서 어떤 이미지의 회상과 창조가 가능하다. 자신의 자세를 떠올려 봄으로써 자신의 잘못된 자세를 바로잡는 것이나 큰 대회를 앞두고 미리 시합장면을 상상해 보는 것 모두 이미지가 회상가 창조가 가능하다는 것을 보여주는 한 예이다.
여러 감각의 동원
이미지는 시각, 청각, 촉각 등 모든 감각을 동원할 수 있다. 이미지는 단지 ‘마음 속에 그림을 그리는 것’이라고만 생각할 수도 있지만, 시각은 이미지를 떠올릴 수 있는 여러 감각 중의 하나에 불과하다. 이미지를 떠 올릴 때에는 시각, 청각, 후각, 미각, 촉각, 운동감각등 가능한 여러감각이 동원되어야 한다.
여러 감각을 동원하면 선명한 이미지를 만드는데 도움이 된다. 청각은 야구배트에 공이 맞는 소리, 퍼펙트 샷을 할 때 골프 클럽에서 들리는 소리 등이다. 수영장에 들어섰을 때 나는 소독약 냄새는 후각의 한 예이다. 촉각은 농구공을 잡은 손가락의 느낌, 그리고 운동감각은 몸을 움직일 때 생기는 방향이나 위치에 관한 느낌을 말한다. 종목에 따라서 이미지를 떨올릴 때 중시되는 감각에 차이가 있다.
예를들어 평균대 운동이나 다이빙 회전을 연습하는 선수들에게는 운동감각이 중요한 역할을 할 것이다. 이미지트레이닝을 할 때 여러감각과 더불어 선수가 겪는 정서상태도 중요하게 고려되어야 한다. 이미지를 이용하여 불안을 조절하는 훈련을 한다면 마음속으로 자신의 기분이나 감정을 떠올릴 수 있어야 한다. 즉, 시합 때의 긴장감, 희열, 만족감, 창피함 등의 감정을 마음속으로 느껴야만 이미지트레이닝의 효과가 커진다.
외부자극과 이미지
세 번째로 중요한 이미지의 특징은 이미지를 떠올릴 때 외부자극이 필요 없다는 점이다. 이미지는 외부에서 자극이 주어지지 않아도 마음 속에서 이루어지는 감각적 체험이다. 축구선수는 축구공이 없이도 페널티 킥을 마음 속으로 연습할 수 있다. 마찬가지로 탁구라켓을 손에 들지 않고 서브와 스매시하는 장면을 그려볼수 있다.
우리 뇌는 마음 속으로 자신의 동작에 몰입해 있으면 실제 동작을 하는 것으로 해석한다. 이러한 사실은 이미지트레이닝을 하는 동안에 해당 근육에서 나타나는 미세한 전기활동으로 알 수 있다고 알려져 있다. 이미지에 몰입했을 때 우리의 뇌는 마음속으로 떠올린 장면을 실제 경험이라고 간주하기 때문에 이미지의 다양한 효과를 기대할 수 있다.
<이미지의 유형>
내적이미지
내적이미지란 자신의 관점에서 동작의 수행장면을 상상하는 것이다. 페널티 킥을 하는 축구선수의 예를 들어보면 이 장면을 떠올릴 때 먼저 앞에 놓인 축구공이 보이고, 골키퍼, 골대 그리고 그물 등을 볼수 있게 된다. 또한 골대 주변의 사진기자와 관중석의 관중의 모숩도 보인다. 고개를 숙이면 자신의 발과 축구화가 보일 것이다. 그러나 뒤쪽에 있는 여러 선수들이나 벤치의 감독등 자신의 시야밖에 있는 것은 보이지 않게 된다. 내적이미지는 수행자 자신의 관점에서 이루어지므로 동작을 수행할 때의 느낌인 운동감각이 생생하게 전달된다.
외적이미지
반면 외적이미지는 비디오 카메라에 찍힌 자신의 모습처럼 자신의 동작을 외부의 관찰자 시점에서 상상하는 것이다. 동작이 끝난 후에 녹화 테이프를 틀어서 자신의 모습을 보는 것과 같다. 앞의 축구선수의 예를 들자면 자신의 머리부터 발끝이 다 보일 뿐만 아니라 골키퍼, 뒤쪽의 선수들 관중 등이 모두 보이게 된다. 외적이미지를 이용하면 수행하는 동작을 외부 관찰자 시점에서 보게 되므로 운동감각을 느끼는데는 큰 도움이 안된다.
이미지트레이닝의 효과
수많은 과학적인 실험연구의 결과뿐만 아니라 선수나 지도자들의 주관적인 견해도 이미지트레이닝이 수행에 미치는 긍정적인 효과를 보여주고 있다. 이러한 이미지트레이닝의 효과를 정리해보면 다음과 같다.
∙스포츠기술을 연습한다.
이미지트레이닝의 용도로 가장 널리 알려진 것이다. 이미지트레이닝을 이용하면 농구 자유투연습. 테니스 서브동작. 수영의 평영동작, 골프 스읭, 체조 동작 등 거의 모든 스포츠 기술을 연습할 수 있다. 스포츠기술을 마음 속으로 상상하면서 기술의 특정 부분을 반복 연습할 수도 있고 실수한 부분을 선택하여 바로잡을 수도 있다.
∙전략을 연습한다.
이미지트레이닝을 이용하면 개인 전략이나 팀 전략을 연습할 수 있다. 예를 들어 가상의 상대 선수나 가상팀을 대상으로 농구의 수비형태, 탁구의 서브, 테니스의 리턴 등의 전략을 다양하게 연습할 수 있다.
∙자신감을 향상시킨다.
이미지트레이닝은 자신갑을 향상시키는 효과적인 방법이다. 자신감은 자신이 어떤 동작을 성공적으로 수행할 수 있다고 믿으면 놓아진다. 과거에 성공적으로 수행을 한 장면을 떠올려서 그 깨에 좋았던 느낌을 반복해서 하면 동작에 대한 자신감을 길러진다.
∙집중력을 놓인다.
이미지트레이닝을 이용하여 다가오는 시합에 대비하여 어디에 주의집중을 해야할 것인지를 계획할 수 있다 시합짐중 계획을 반복해서 상상하면 실제 시합에 임했을 때 당황하지 않고 계획대로 실천에 옮길 수 있다.
∙감정을 조절한다.
이미지트레이닝을 이용하면 시합 때에 자신이 과도하게 긴장되었거나 불안해졌던 상황을 떠올릴 수 있다. 그런 다은 이미지를 통해 이와 같은 긴장과 불안을 유발시키는 상황에 긍정적으로 대처하는 자신의 모습을 상상한다. 심호흡을 한다거나 감정을 조절하는데 도움이 되는 말을 준비해서 사용하는 연습을 하면 감정을 조절하고 과제에 집중할 수 있게 된다.
∙부상회복을 도와준다.
이미지트레이닝을 이용하면 통증에 적절히 대처하고 부상부위의 회복을 촉진시킬 수 있다. 부상으로 신체연습이 불가능한 선수는 병상에서 자신의 처지를 비관할 것이 아니라 이미지트레이닝을 통해 다른 선수들이 하는 것과 똑같은 훈련을 해야 한다. 의사가 내린 진단에 비해 부상회복이 빠른 선수들 중에는 회복기간에 이미지트레이닝을 이용했다는 사례연구가 있다.
∙스트레스를 해소한다.
선수나 일반인은 여러이유로 인하여 스트레스를 받는다. 이미지트레이닝은 스포츠 스트레스뿐만 아니라 시험, 면접, 업무마감등과 같은 생활 스트레스를 해소하는데 이용될수 있다. 선수들은 스트레스 상황에 스트레스를 해소하는데 도움이 되는 이미지를 떠올리는 연습을 해야한다. 꽉 묶여 있던 매듭이 풀리는 장면, 파도치는 바닷가의 장면, 삶은 국수의 유연한 모습 등을 떠올리는 것도 한 방법이된다.
이미지트레이닝의 효과를 설명하는 이론
1) 심리신경근 이론
심리신경근이론에 따르면 이미지를 떠올리는 동안에 뇌와 근육에는 실제 동작을 할 때와 매우 유사한 전기자극이 발생한다. 즉 어떤 동작을 마음속에서 아주 생생하게 떠올리면 실제로 몸을 움직일 때와 비슷한 양상으로 신경 자극이 근육에 전달된다. 이미지를 떠올릴 때 전달되는 신경 자극은 실제 동작을 할 때와 비교하면 극히 미세한 수준이다.
따라서 이미지트레이닝을 하는 동안에는 실제 동작을 그대로 닮은 아주 미세한 수준의 근육활동이 발생한다는 것이 이 이론의 핵심 내용이다. 다시말해 이미지트레이닝을 하면 실제 동작을 하는 것과 똑같은 순서로 근육에 자극이 전달되어 ‘근육의 운동 기억’을 강화시켜 준다는 것이다.
2) 상징학습 이론
이미지트레이닝의 효과를 설명하는 두 번째 이론인 상징학습이론에 따르면 이미지트레이닝은 운동의 패턴을 이해하는데 필요한 코딩체계의 역할을 한다는 것이다. 어떤 동작을 배우기 위해서는 그 동작을 수행하는데 필요한 것들에 대해 잘 알아야 한다. 모든 동작은 먼저 중추신경계에 부호로 저장되어야 한다는 것이다.
즉 어떤 동작에 대한 ‘청사진’이 있어야 동작의 수행이 가능해 진다. 상징학습이론에 의하면 이미지는 어떤 동작을 뇌에 부호로 만들어 그 동작을 잘 이해하게 만들거나 자동화시키는 역할을 한다. 예를들어, 체조선수가 이미지를 이용하여 평균대 동작의 순서와 방법을 숙달시킬수 있다. 이때 이미지는 그 선수의 ‘머리 속의 청사진’을 뚜렷하게 만들어 동작을 능숙하게 수행하도록 해준다.
운동과제보다는 인지적인 부호화를 필요로 하는 인지과제를 대상으로 할 때 이미지트레이닝의 효과가 더 좋다는 연구결과는 상징학습이론을 지지하는 것이다. 여기서 운동과제란 역기를 드는 것과 같이 인지적 요소가 거의 없는 것을 말하면 인지과제는 바둑을 두는 것이나 작전을 구상하는 것과 같이 인지적 요소가 많은 것을 말한다. 또한 이미지트레이닝을 할 때 동작을 정신적으로 부호화 시키도록 했을 때 운동수행이 향상되었다는 여러 연구들도 이 이론을 뒷받침하고 있다.
3) 심리생리적 정보처리 이론
이미지트레이닝의 효과를 설명하는 이론 중에서 가장 최근에 소개된 것이다. 이 이론은 다른 용어로 생물정보이론이라고도 불리는데 이미지에 대해서 심리생리적인 접근을 한다. 심리생리적 정보처리이론에 따르면 이미지는 기능적으로 조직되어 뇌의 장기기억에 저장되어 있는 구체적인 전제라고 한다.
어떤 이미지를 나타내는 전제에는 자극전제와 반응전제 두 가지 형태가 있다. 자극전제는 무엇을 상상할 것인지에 관한 내용을 설명해주는 것이며, 반응전제는 이미지의 결과로 일어나는 반응을 나타내는 것이다. 예를 들어 게임종료 몇 초를 남겨두고 자유투를 하는 것을 상상하면, 손에 닿는 공의 느낌, 바스켓의 모습, 그리고 관중의 소리 등은 자극전제에 해당한다.
한편 이러한 장면을 상상할 때 느끼는 슈팅 동작시의 팔의 긴장감, 호흡수의 증가, 불안감, 바스켓 속으로 빨려 들어가는 공의 모습등은 반응전제가 된다. 이미지에 관한 정보처리이론에서 가장 중요한 내용은 반응전제가 이미지에서 핵심적인 부분이라는 사실이다. 이미지를 이용하여 수행향상을 극대화시키기 위해서는 여러 반응전제들을 불러 일으켜 수정하고 강화시키는 것이 중요하다.
즉, 어떤 상황에 처해 있을 때 나타나는 반응 전제들을 떠올려서 어떤 기술을 완벽하게 조절한다는 느낌이 들도록 반복적인 수정을 할 때 수행이 향상될 수 있다. 이 이론에 따르면 이미지트레이닝을 할 때 가능한 많은 반응전제들을 포함시키는 것이 좋다. 이미지는 특정상황뿐만 아니라 그 상황에 대한 행동반응, 생리반응 등을 포함시켜야 한다. 이러한 여러 반응을 포함시키면 이미지는 선명해지고 그 결과 몸에 심리생리적 변화가 생겨 수행향상에 도움이 된다.
4) 심리기술향상 가설
스포츠 심리학자들이 제기한 가설로 이미지는 심리기술을 발달시키는 역할을 한다는 주장이다. 즉, 선수들은 이미지를 이용하여 불안과 각성을 조절하고 자신감을 향상시키는 등 여러 심리기술을 발달시킬 수 있다. 예를 들어 이미지를 통해 집중력을 높이고, 불안을 낮추며, 자신감을 향상시킬수 있다.
이미지는 이와같은 여러 심리기술을 배우고 연습할 수 있는 효과적인 도구라고 할 수 있다. 여러 심리기술을 함께 발달시키도록 고안된 심리훈련 패키지에는 이미지가 중요한 역할을 한다. 불안을 낮추고 불안에 대처하는 방법을 배우는 스트레스접종훈련이나 스트레스관리훈련 프로그램에는 이미지가 핵심적인 과정으로 포함되어 있다.
이미지트레이닝 프로그램의 개발
이미지트레이닝을 수행함에 있어서 프로그램의 개발은 다음과 같은 단계로 나누어 살펴볼수 있다.
1)교육단계
선수들에게 이미지트레이닝에 관한 오리엔테이션을 해 주는 단계이다. 흔히 선수들은 이미지트레이닝을 이용하면 단기간에 여러 심리적 문제를 한꺼번에 해결할 수 있을 것이라는 막연한 기대를 할 수 있다. 그러나 이미지트레이닝을 익히기 위해서는 마치 신체기술을 배우는 것고 같이 체계적인 연습이 필요하다. 이미지트레이닝이 수행향상에 도움이 안될 것이라고 생각하는 선수들도 있다.
이미지트레이닝을 이용하는 선수의 사례를 들어주고 과학적인 연구 결과를 제시해서 이러한 잘못된 생각을 바로잡아준다. 이미지트레이닝은 모든 심리적 문제를 해결해 주지는 못하지만 최소한 수행향상에는 도움이 된다는 점을 강조한다. 아울러 이미지트레이닝은 앨리트 선수나 프로선수뿐만 아니라 어느선수에게도 필요하다고 설명한다.
2)측정단계
이미지는 심리기술중의 하나이므로 개인에 따라 차이가 발생할 수 있다. 그러므로 각 개인의 능력을 질문지등의 형식을 통해 측정하고 이를 분석해서 이미지트레이닝에서 강조해야 할 영역을 결정한다.
3)습득단계
파악된 각 개인의 능력을 바탕으로 각 개인에게 가장 적합한 연습 전략을 모색한다. 이는 가장 초기 단계로써 처음부터 난이도가 낮은 단계부터 시작해 차츰 그 난이도를 높여 나간다.
4)연습단계
반복된 이미지트레이닝을 통해 어느정도 자신감을 갖게된 선수들에게 체계적인 이미지트레이닝실시하고 난이도도 높여 나간다.
5)수정단계
이미지트레이닝을 실시하기전과 실시한후의 결과를 비교하여 각 개인의 약점을 보완하고 이미지트레이닝 과정에서의 잘못된 과정도 바로 잡아 준다.
Ⅲ마치며
위와같이 스포츠 심리학에서의 심상훈련-이미지트레이닝의 개념, 효과, 그리고 수행방법등에 이르기까지 간략하게나마 알아보았다. 이미지 트레이닝은 비단 운동선수들뿐만이 아니라 일반인에게 있어서도 매우 유용한 방법임에 틀림없다.
왜냐하면 운동선수들만이 아니라 일반인에게서도 운동선수와 같은 스트레스,질병,질환등이 발생할수도 있으며, 또한 자신감과 집중력등이 필요한 경우도 운동선수 못지 않게 많이 일어나기 때문이다. 이런 관점에서 본다면 이미지 트레이닝이야말로 손쉽게 할수 있으면서도 보다 나은 삶은 영위해 나가는데 효과적인 방법임에 틀림이 없을 것이다.
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