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딥스 자세 초심자도 익힐 수 있다 – naver 포스트
딥스 자세는 상체의 위치에 따라 결정된다. 상체가 펴진 상태를 유지하면 삼두에 가해지는 자극이 높아지고 상체를 아래로 숙이면 대흉근에 가해지는 자극 …
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딥스 자세 및 효과 정리, 어깨 부상없이 딥스하는 방법
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딥스 – 미는 힘을 발달시킬 수 있는 최고의 맨몸 운동 꿀팁
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대부분 잘못 알고 있는 딥스 (효과, 자세, 어깨 통증, 손목 통증)
딥스의 자세 · 1. 봉 위에 올라간다. · 2. 다리는 자연스럽게 땅에 떨어뜨린다. · 3. 견갑골을 하강·전인 한다. · 4. 견갑골을 하강·전인하면 자연스럽게 등이 …
Source: leonis-july.tistory.com
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어깨 파괴시키는 딥스, 딥스 시 부상안당하는 방법과 주의사항
치닝디핑 광고를 보면 정말 누구나 할 수 있을 것 같은 운동인 것처럼 설명해놓았지만 딥스를 제대로 하는 사람은 거의 없습니다. 여자의 경우에는 딥스를 …
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Date Published: 10/30/2022
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주제에 대한 기사 평가 딥스 하는 법
- Author: 바벨라토르 홈트레이닝 BARBELLATOR
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- Date Published: 2019. 12. 27.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=pQSfXvaQGas
딥스 자세 및 효과 정리, 어깨 부상없이 딥스하는 방법
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1. 딥스(Dips)의 효과
딥스(Dips)는 디클라인 벤치프레스와 함께 아랫 가슴 발달을 발달시키기 위한 운동 으로 ‘살짝 담그다, 내려가다’란 뜻을 가지고 있는 단어로 팔을 축으로 몸통을 내려서 대흉근(가슴 근육)을 수축/이완시키는 방식의 운동 입니다. 초보자보다는 중급 이상의 숙련자에게 추천됩니다.
딥스로 가슴 하부를 단련하면 가슴 근육이 입체적으로 발달해 벤치프레스로만 운동할 때보다 더 멋진 몸을 만들 수 있습니다 . 또한 가슴과 상복부의 경계가 생겨 시각적으로 허리가 더 가늘어 보이게 합니다. 아울러 삼두와 어깨도 동시에 단련되는 효과를 기대할 수 있습니다.
딥스의 자극부위 : 대흉근 및 삼두근에 자극을 줄 수 있습니다.
하지만 효과를 보려면 무엇보다도 정확한 자세가 중요합니다. 상체는 곧게 펴고 충분히 하강해야 하며 어깨는 고정해야 합니다. 손목도 최대한 꺾이지 않게 주의해야 합니다. 팔꿈치는 최대한 몸통에 붙여야 어깨에 무리를 줄일 수 있습니다.
처음에는 굉장히 힘들 수 있습니다. 초보자의 경우 너무 깊게 내려가지 않도록 하고 조금씩 가동 범위를 늘려 동작이 잘 진행되지 않을 땐 보조자의 도움을 받아 발을 딛고 시작하기 바랍니다. 또한 밴드가 있다면 두 봉 사이에 밴드를 끼우고 보조를 받으면서 운동할 수도 있습니다.
2. 딥스 자세
딥스는 몸을 세우는 각도나 팔꿈치 각도, 어깨의 방향성에 따라 자극 부위가 달라지고 부상의 위험도가 증감하기 때문에 정확한 자세로 운동해야 합니다. 딥스를 할때 체중을 지지하는 것은 손목이기 때문에 바를 잡는 방법부터 제대로 알아야 합니다.
① 딥스바의 폭은 어깨너비보다 살짝 넓은 것을 고릅니다. 딥스바의 폭이 너무 넓으면 어깨의 무리가 갈 수 있습니다.
딥스바를 잡을 때 손목이 밖이나 안으로 꺾여서는 안됩니다 . 손목이 꺾여서 딥스를 하게 되면 자신의 체중만큼 손목이 받아내기 때문에 부상이 올 수 있습니다.
② 상체는 살짝 앞으로 기울여주고 발은 X자로 꼬아주거나 살짝 굽혀줍니다. 다리를 펴고 딥스를 하면 중심을 잡기 힘들어 몸이 흔들릴 수 있습니다.
③ 팔꿈치가 90도가 될 때까지 몸을 내려줍니다. 이보다 몸이 더 내려가게 될 경우 어깨 부상의 위험이 커집니다. 대부분의 어깨 부상이 여기서 발생합니다.
④ 팔꿈치는 최대한 몸통에 붙이고 어깨가 고정되도록 합니다. 팔꿈치는 몸 밖으로 나가는 것이 아니라 그대로 일자로 내려주면 됩니다.
⑤ 호흡은 내려가기 전에 호흡을 들이마십니다. 호흡을 멈춘 뒤 딥스를 1회 시행한 후 호흡을 뱉어줍니다. 몸이 내려가는 중에 호흡을 하게 되면 몸의 긴장이 풀려 자세가 무너질 수 있습니다.
아래 사진처럼 팔꿈치가 밖으로 나가지 않게 그대로 내려주고 몸이 흔들려서는 안됩니다.
상체는 살짝 앞으로 숙이고, 시선을 살짝 아래를 보고 있습니다. 너무 깊게 내려가면 어깨의 무리가 오기 때문에 팔꿈치 각도는 90도가 될 때까지만 내려줍니다.
유튜버 Jeff Nippard 유튜버 Jeff Nippard
3. 딥스할 때 주의할 것들
① 딥스를 할 때 가장 중요한 것은 팔꿈치의 각도입니다. 처음 딥스바를 잡은 순간부터 몸통과 팔꿈치의 각도 설정을 잘해야 합니다. 팔꿈치의 각도를 설정할 때 가장 주의할 점은 전완(팔꿈치 아래쪽 팔 부분)이 지면과 수직이 되게 움직여야 한다는 것 입니다. 전완이 뒤로 빠져서 팔꿈치가 과도하게 뒤로 노출될 경우 몸통의 각도가 들리게 되고 힘을 받는 방향이 틀어져 팔꿈치가 손상을 입을 수 있습니다. 반대로 전완이 앞으로 나가면 몸통이 너무 숙여지게 되고 힘이 가슴에 실리기보다 승모 쪽으로 쏠리게 됩니다.
② 팔꿈치가 너무 바깥으로 돌아가면 손목에서 미는 힘이 제대로 전달되지 않으며 팔꿈치에 부하가 많이 실리게 됩니다. 팔꿈치를 몸통에 너무 붙이려고 할 경우 어깨가 전방으로 나오면서 가슴보다 어깨 부위에 이완이 많이 일어나며 삼두에 힘이 실리게 됩니다.
③ 상체의 각도는 약 15~20도 정도만 숙여주면 됩니다. 30도 이상 과도하게 숙여서 45도에 가깝게 되거나 상체를 완전히 펼 경우, 가슴보다는 승모/어깨나 팔꿈치에 중량이 실리게 됩니다.
④ 딥스를 마무리 하는 자세 또한 중요한데, 상체를 내렸다가 그대로 올라와서 가슴을 수축시키는 것이지 팔꿈치를 펴서 상완삼두근을 쥐어짠다는 느낌으로 하면 안 됩니다. 팔꿈치를 다 펼 경우 자연스레 상체도 일자로 펴지게 되어 가슴 근육의 자극도 감소할 뿐만 아니라 팔꿈치 및 어깨관절에도 상당한 스트레스를 줄 수 있게 됩니다. 자세가 조금만 변화되어도 가슴보다 상완 삼두와 어깨 그리고 등 부위까지도 자극이 분산될 수 있으므로 정확한 자세를 유지할 수 있는 선에서 하는 것이 좋습니다. 목표 개수를 채우기 위해 잘못된 자세로 운동할 경우 부상으로 이어질 확률이 매우 큰 운동입니다.
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딥스 – 미는 힘을 발달시킬 수 있는 최고의 맨몸 운동 꿀팁
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딥스 꿀팁 및 주의사항.
딥스는 흔히 놀이터에서 보이는 평행봉에 올라가 팔만으로 무게를 지탱하며 위, 아래로 오르락, 내리락하는 운동을 말한다. 상체 각도에 따라서 가슴 전체를 타격할 수도 있고, 가슴 하부에만 집중할 수도 있으며 원한다면 어깨와 삼두만을 발달시킬 수 있는 운동으로 유명하다. 자신의 무게를 다뤄야 하는 운동인 만큼 고강도 운동으로 속한다. 그럼 오늘은 딥스하는 방법과 꿀팁을 살펴보자.
딥스 어디서든 가능한 맨몸 운동
딥스 자세 및 자극 부위
딥스 장단점
딥스 꿀팁 및 주의사항
딥스 자세 및 자극 부위
스텝 박스나 벤치를 이용한 벤치 딥스로 기본 근력을 키워보자.
우선 딥스 자세에 대해서 살펴보도록 하자. 딥스는 위 이미지에서 보이듯이 팔만으로 자신의 무게를 지탱해야 하기에 기본적인 근력이 받쳐줘야 진행이 가능하다. 팔의 근력이 너무 부족한 사람이라면 평행봉에서 시작하는 것이 아닌 스텝박스나 벤치에서 할 수 있는 벤치 딥스부터 시작하면서 기본 근력을 키워주는 걸 추천한다.
일단 기본적으로 평행봉에서 할 수 있는 딥스 기준으로 설명해보자. 가볍게 몸을 띄어서 팔로 지탱한 상태에서 어깨가 귀쪽으로 올라가지 않도록 어깨를 아래로 내려주는 것이 중요하다. 흔히 말하는 숄더 패킹 자세를 잡아주고, 자유롭게 뻗어도 되고 접어도 된다. 팩트라 다시 한번 강조하지만 절대 어깨가 위로 올라가지 않도록 하는 것이 가장 중요하다.
운동 방법
기본 자세를 갖추었다면 이제 내려갔다 올라오면 1회가 완성된다. 이렇게 간단하면 굳이 이렇게 꿀팁이라고 포스팅할 이유도 없겠다. 딥스는 상체 각도에 따라서 자극 부위가 달라지는데, 일단은 운동 순서부터 살펴보자.
우선 올라간 상태에서 상체 각도는 45도~90도 사이에서 움직인다고 생각하고 50도 정도를 유지해준다. 어느 정도인지 가늠이 되지 않는다면 좀 더 쉽게 올라간 상태로 엉덩이를 뒤로 빼주면 하체가 올라오면서 상체가 자연스럽게 숙여지도록 해준다. 위 자세를 보면 골반이 접혀 있는 형태가 된다. 그대로 몸이 내려오면서 팔꿈치는 직각이 되는 구간까지만 내려온다. 어깨 가동 범위에 따라서 각은 조금씩 달라질 수 있으나 보편적으로 직각을 유지한다. 위 상태로 반동을 주지 않고 그대로 몸을 올려준다. 이렇게 1회가 끝났으니 이제 반복하면 된다.
딥스 자극 부위
딥스에서 얻을 수 있는 자극 부위는 크게 가슴과 어깨, 삼두가 된다. 일단 자신의 무게를 버텨야하기 때문에 맨몸 운동 중에서도 고난도 운동으로 속하는 편이다. 상체 각이 작아질수록 가슴에 집중할 수 있고, 상체 각이 커질수록 어깨와 삼두 쪽에 자극이 더 많이 간다. 흔히 딥스는 삼두 운동으로 하기보단 가슴 운동으로 진행하는 경우가 더 많다.
골반을 접으면서 상체 각을 낮추는 동작에서는 코어도 함께 사용되기 때문에 초보자가 딥스를 진행하기엔 어려움이 있다. 딥스는 자세부터가 디클라인 형태를 띄기 때문에 가슴 하부에 큰 자극을 줄 수 있는 운동이다. 상체를 엄청 눕혀서 진행하는 경우에는 가슴 전체에 큰 자극을 주지만, 그럴 바엔 차리리 벤치 프레스를 하는 걸 권한다.
플란체를 시도하기 위해 단련하는 맨몸 운동자들은 필수로 해야 하는 운동이 바로 딥스다. 하지만 보디빌딩식으로 몸을 가꾸고 싶은 사람이라면 딥스는 가슴 하부와 어깨, 삼두에 자극을 줄 수 있는 운동으로 이해하면 된다.
딥스 장단점
벤치 딥스는 다리를 넓게 하느냐, 좁게 하느냐로 강도를 조절할 수 있다.
딥스의 장점부터 살펴보자. 일단 프레스류 운동에서 고난도 운동으로 속하기 때문에 고중량 운동이라고 생각하면 된다. 맨몸으로 진행하기 때문에 버티지 못하면 바로 내려오면 되기 때문에 부상에 위험에서 자유로울 수 있다. 더불어 평행봉뿐만이 일자바에서도 딥스가 가능하기 때문에 몸을 지탱하고 올라갈 수 있는 곳만 있다면 어디서든 가능하다.
그리고 상체에서 미는 근육들을 거의 대부분 사용하기 때문에 벤치 프레스나 덤벨 프레스, 밀리터리 프레스 등 프레스류 운동에서 아주 큰 효과를 보여준다. 또한, 동작에 따라서 코어 사용도 달라지기 때문에 다방면으로 도움을 주는 운동이라 생각하면 된다. 하지만 장점도 있으면 단점도 있는 법.
딥스의 단점으로는 초보자가 수행하기엔 너무 어렵다는 것이다. 자신의 무게를 지탱하지 못하는 사람들이 요즘 세대에는 수두룩하다. 적어도 내 주위에는 사무실에서 하루 종일 앉아 있는 사람들이 많은지 체력이 저질인 사람들이 많은데, 딥스 자세를 유지하는 것만으로도 벅차 하는 사람들이 많다.
특히 딥스는 팔로 버티다보니 어깨에 많은 부담을 주는 운동으로 속하는데, 어깨 관절이 불안정하거나 무게를 감당하지 못하는 상태라면 어깨 부상이 쉽게 일어나는 운동이기도 하다. 그리고 내려갈 때 자신에 유연성을 파악하지 못하고 너무 깊게 내려가면 어깨 가동 범위를 초과하면서 크게 다칠 확률이 높기 때문에 가동 범위 꼭 파악해야 한다. 스트레칭은 필수고.
딥스 꿀팁 및 주의사항
겨드랑이에 집중해라
뭔 개소린가 싶기도 하다. 가슴 운동을 처음 시작하는 사람들은 대부분 가슴보다 삼두가 더 빨리 털리는 경우가 많고, 자극이 아예 오지 않는다는 사람들도 있다. 기본적으로 삼두에 근력이 약한 것도 있지만, 가슴 근육에 집중할 수 없기 때문이다. 여기서 팁을 주자면 나의 이두근을 가슴에 붙인다 생각하면서 미는 동작에서 겨드랑이에 집중하면 신기하게도 가슴에 자극이 오는 경험을 할 수 있다.
벤치 프레스 뿐만이 아니라 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 펙덱 플라이, 풀오버, 딥스 등 다양한 가슴 운동을 진행할 때 알려준 팁을 생각하며 진행하면 굉장히 많은 도움을 받을 수 있다. 중요한 건 붙이겠다는 생각으로 진행하는 것이지 실제로 어깨가 앞으로 말리면서 동작이 이루어지면 절대 안 된다.
팔꿈치가 벌어지지 않도록 해야 어깨에 부담을 덜 수 있다.
팔꿈치 위치와 각도가 중요
딥스 동작에서 내려가면서 팔꿈치가 너무 접히거나 올라가고 나서 과도하게 펴지는 동작이 이루어지면 팔꿈치 부상을 초래할 수 있다. 일단 과도하게 접히게 되면 삼두에 힘이 모두 풀려버리고, 어깨가 과도하게 늘어나 있는 상태라 굉장히 위험하다. 반대로 팔꿈치가 쫙 펴지게 되면 삼두근에 힘으로 버티는 것이 아닌 관절이 짓눌린 상태로 무게를 지탱하게 된다.
그렇기 때문에 당신 팔꿈치에 통증이 생기는 것이다. 그리고 내려가는 동작에서 팔꿈치가 뒤로 밀리는 현상이 생기게 되면 이 또한 통증의 원인이 된다. 항상 전완근은 수직 상태를 유지하고 앞, 뒤로 움직이지 않도록 주의가 필요하다.
딥스를 처음 하는 사람이라면
딥스는 맨몸 운동이기에 일단 최대한 회수를 채워주는 걸 권한다. 세트 수는 4~5세트를 권장하지만 이는 가슴 운동 루틴에 넣어서 진행할 때 얘기다. 일단 딥스를 했을 때 5회 미만이라면 일상생활에서도 시간이 날 때마다 조금씩 해주는 걸 권한다. 맨몸 운동의 장점인 어디서든 운동이 가능하다는 점을 최대한 활용하고, 웨이트는 중량이 증가하지만 맨몸 운동은 생각보다 몸이 금방 적응한다.
물론 초반에 늘다가 한계점에 금방 도달하겠지만, 웬만하면 자주 연습하는 것이 딥스 회수를 늘리는 방법이다. 그리고 한 세트만 진행하더라도 번거롭겠지만 어깨와 팔꿈치 스트레칭은 꼭 해주고 진행하길 바란다.
벤치 프레스보다 딥스가 더 안전할까?
맨몸 운동이 부상 위험이 적다고 해서 부상을 당하지 않는 것은 아니다. 웨이트에서처럼 중량에 짓눌리는 상황은 없어도 중량을 조절할 수 있다는 것이 웨이트의 장점이다. 하지만 딥스처럼 고중량(자신의 무게)을 다루는 맨몸 운동은 중량을 낮추어 수행할 수 없기 때문에 굉장히 진입장벽이 높은 편이고, 오히려 처음에 자세 잡기가 힘들어서 잘못된 자세로 진행하다 부상당하는 경우도 흔하다.
고로 딥스를 진행하기 앞서 네거티브나 딥스 머신을 통해서 자세 연습을 해주는 것이 좋다. 턱걸이에서 매달리기를 기본적으로 연습하는 것과 같이 딥스도 자신의 무게를 기본자세로 버틸 수 있는 근력 정도는 만들고 진행해야 부상에 위험에서 벗어날 확률도 높고, 자극면에서도 훨씬 효율적이다.
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대부분 잘못 알고 있는 딥스 (효과, 자세, 어깨 통증, 손목 통증)
딥스는 맨몸 운동 중 빼놓을 수 없는 운동이다.
하지만 대부분 사람들이 잘못된 자세로 딥스를 한다.
그래서 어깨, 손목 통증을 느끼는 사람이 많다.
최소한의 근력과 유연성이 확보된 상태에서
정확한 자세로 딥스를 해야 한다.
딥스의 효과
대흉근(가슴)과 삼두의 자극을 줄 수 있는 운동으로써
당연히 온 몸에 떨림을 잡아주기 위해 코어도 무척 필요하다.
딥스의 자세
정자세를 보기전에 우리가 흔히 알고 있는 잘못된 자세부터 보자.
잘못된 자세
대부분 사람들은 딥스를 할 때 다리를 뒤로 보내고
등을 활짝 피고 정면을 바라보고 운동한다.
이건 정말 잘못된 자세이다.
다리를 뒤로 보내면 자연스럽게 어깨는 앞으로 가게 된다. (그러면 자연스럽게 시선도 정면을 가진다.)
그럼 어깨의 인대가 늘어난 상태가 돼서 어깨 통증을 유발한다.
출처 : https://www.youtube.com/watch?v=2CTdXx8m7kQ
그리고 중요한 점이 등을 둥글게 말아야 제대로 된 자극을 줄 수 있다.
등을 피고 상체를 세우면 가슴 안쪽까지 자극을 줄 수 없다.
이 자세는 마치 땅에서 하는 푸시업과 같다.
딥스는 푸쉬업 자세를 그대로 봉 위에서 하는 거와 같다.
딥스의 옳바른 자세
딥스의 정확한 자세이다.
1. 봉 위에 올라간다.
2. 다리는 자연스럽게 땅에 떨어뜨린다. (높이가 낮으면 앞으로 살짝 무릎을 구부려도 된다.)
3. 견갑골을 하강·전인 한다. (위에 그림 참조)
4. 견갑골을 하강·전인하면 자연스럽게 등이 굽어지고 시선은 땅을 보게 된다.
5. 팔꿈치가 90도까지만 내려간다. (견갑골 거상·전인)
6. 견갑골을 하강·전인 하면서 강하게 올라간다.
7. 내려가는게 2 올라가는 게 1의 박자로 한다.
어깨 통증
딥스는 턱걸이와 다르게 어깨 부상을 입기에 좋은 운동이다.
초보자가 턱걸이를 하다 실패하면 떨어지면 그만이지만
딥스는 봉 위에 올라가는 순간부터 어깨에 부하를 준다.
이거는 미는 운동과 당기는 운동의 차이인데,
이것을 사전에 방지하려면 적당한 워밍업, 기초 근력과 유연성을 확보해야 한다.
그리고 가장 중요한 건 정확한 자세로 수행해야 한다.
손목 통증
운동을 아예 안 해서 단련되지 않는 손목은 통증이 있을 수 있다.
그게 아니면 그립이 문제다.
봉(파란색)을 파지 할 때대부분의 체중이 저 빨간 부분에 가도록 해야 한다.
즉 봉 위로 올라가면 빨간 부분과 봉이 수직이 돼야 한다.
두 번째로 두꺼운 봉이다.
평행봉은 철봉과 다르게 두껍다.
놀이터나 공원에서 흔히 볼 수 있는 평행봉이다.
평행봉이 철봉보다 두꺼운 이유는 심심해서가 아니다.
그립을 넓게 잡게 해 줘서 봉 위에서 안정적이게 운동할 수 있게 해 준다.
따라서 두꺼운 봉과 옳바른 그립을 하면 손목 통증을 최소화 할 수 있다.
어깨 파괴시키는 딥스, 딥스 시 부상안당하는 방법과 주의사항
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오늘은 딥스에 대해서 설명해드릴까 합니다.
아랫 가슴을 키우기 좋은 운동으로 딥스인데요.
치닝 디핑이 인기를 끌면서 딥스를 메인으로 하시는 분들이 많아졌죠.
치닝디핑 광고를 보면 정말 누구나 할 수 있을 것 같은 운동인 것처럼 설명해놓았지만 딥스를 제대로 하는 사람은 거의 없습니다.
여자의 경우에는 딥스를 하는 것만으로도 대단한 운동실력이라고 할 수 있는데요.
딥스는 많은 사람들이 알고 있는 운동으로 오늘은 딥스의 운동방법 정확한 자세에 대해서가 아닌 딥스를 할 때 주의사항이나 실수를 하는 문제점에 대해서 설명드리겠습니다.
초보자의 경우 딥스보다는 푸시업
가슴운동의 대표 운동인 푸시업이랑 비교해보면 푸시업은 정자 세일 경우 체중의 60~70%는 팔에 나머지는 발에서 감당하지만 딥스의 경우 오로지 팔에만 체중이 가해지죠.
또, 딥스를 할 때 상체를 앞으로 기울인 상태로 하지 않으면 삼두근만 펌핑되는 삼두 운동이 됩니다.
그래서 상체를 앞으로 기울이려고 하니 이는 코어와 등근육이 받쳐주지 못하면 상체를 기울이면서 딥스를 하는 것이 힘듭니다.
많은 초보자들이 딥스를 제대로 하고 싶은데 몸을 앞으로 기울이는 것이 힘들다 라고 하는데요.
어쩔 수 없습니다.
코어가 부족한 채로 딥스를 수행할 경우 결국 몸이 수직으로 세워지거나 흉부를 내밀지 못하고 등이 말려버리는 엉망인 자세가 연출됩니다.
이런 상태로 지속할 경우 삼두 운동만 되거나 어깨 부상을 당할 수 있습니다.
즉, 딥스는 단순하게 가슴운동이다라고 생각할 것이 아닌 상체의 균형 잡힌 근력이 받쳐주어야만 할 수 있는 운동입니다.
딥스를 하면 안 되는 사람들
위에 설명드린 근력과 무관하게 딥스를 해서는 안되는 사람이 있습니다.
딥스는 턱걸이(풀업)와 같이 시작 무게가 자신의 체중을 들어야 하는 조건 때문에 다른 운동들처럼 운동 강도를 조절하여 점진적으로 운동할 수가 없기 때문입니다.
어깨나 팔꿈치에 부상이 있었고, 아직 덜나은 사람
익상 견갑, 어깨 높이의 차이가 있어서 견갑골의 안정성, 균형이 문제가 있는 사람
어깨 관절의 가동범위가 짧아서 팔꿈치가 뒤로 잘 안 가는 사람
어깨 탈구, 회전근개의 수술을 받은 사람
비만인 사람
야속하게도 비만인 사람 즉 체중이 많이 나가는 경우 앞서 설명드린 대로 시작 무게가 자신의 체중이기에 자신의 근력이 허용 가능한 무게를 초과하여 딥스 시에 부상의 확률이 높습니다.
비만인 사람의 경우에는 먼저 살을 빼고 근력을 어느 정도 향상한 후에 딥스를 수행하도록 합시다.
초보자 딥스 개수 늘리는 방법
딥스를 1개도 하기 힘들어하는 사람들을 위한 몇 가지 방법이 있습니다.
적당한 강도의 밴드를 딥스의 양쪽 손잡이 부분에 걸치고 하는 방법
딥스 아래에 발판을 놓고 발끝만 살짝 걸친 체 하는 방법
딥스 어시스티드 머신 활용하는 방법
딥스 시 주의사항
어깨가 팔꿈치보다 내려가지 말 것
딥스를 운동하다가 가장 많은 부상을 일으키는 경우입니다.
푸시업의 경우 결국 내려갈 수 있는 한계치가 명확하게 있는가 하는 반면
딥스는 내려가는 동작 중 자신의 어깨 관절이 움직이는 한에서 계속 내려갈 수 있는데요.
이때 어깨가 팔꿈치의 높이보다 더 내려가는 경우 어깨 부상을 당 할 경우가 높습니다.
딥스는 승모근 운동이 아니다
종종 딥스를 하는 경우에 팔은 거의 굽히지 않으면서 승모근만 내려갔다 올라갔다 하는 경우가 있는데요,
이렇게 되면 가슴운동이 아니고 승모근만 커지는 승모근 운동입니다.
자신의 어깨 폭에 맞지 않는 딥스바로 운동하지 말 것
헬스장에 있는 치닝 디핑 운동기구들 중 대부분이 손잡이의 폭이 고정되어있는 경우가 많은데요.
사람마다 자신의 어깨너비에 맞는 폭이 있습니다.
이론적으로 간격이 넓을수록 가슴 부분, 좁을수록 삼두 부분에 더 자극이 많이 가는데요
하지만 이것도 정도 있지 과하게 범위를 벗어나면 어깨에 큰 부담으로 갑니다.
몸이 가녀린 여성분이 넓은 손잡이 폭으로 운동하는 경우 가장 큰 문제가 될 수 있습니다.
이러한 경우 딥스를 하지 않는 것이 좋습니다.
이렇게 딥스 운동에 대해서 몇 가지 적어보았습니다.
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