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겨울 러닝팁과 복장 (기온별) – ＊Υˇ
겨울철 달리기 팁 · 1. 준비운동 · 2. 얇은 옷을 여러개 입기 · 3. 돌아오는 길까지 고려하는 러닝 코스 짜기 · 4. 바람막이는 필수 · 5. 얼음이 보이면 휴식기 …
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- Author: 슈파인더맨 ShoeFinderMan
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- Date Published: 2021. 1. 14.
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겨울 러닝팁과 복장 (기온별)
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러너들은 겨울철에도 달리기를 쉬지 않죠. 하지만 여름과는 다르게 너무 두껍게 입고 나가면 뛰다가 더워지고, 너무 얇게 입고 나가면 열이 오르기까지 너무 춥게 느껴지죠. 특히 러닝을 마치고 돌아오는 길에 땀이 식고 몸에서 열을 뺏어가서 러닝이 힘들게 느껴지기도 합니다. 기온에 따른 복장과 러닝 팁을 알고 있다면 겨울철 러닝도 신나게 달릴 수 있습니다. 이 글에서는 겨울철 러닝 복장들을 기온별로 살펴보고, 몇 가지 팁을 소개해드릴게요.
겨울철 달리기 팁
1. 준비운동
준비운동은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 특히 겨울철에는 달리기 전 10분 이상은 몸에 열을 올리고 관절을 풀어주어야 부상의 위험이 없습니다. 만약 한강에서 달린다면 한강으로 가는 동안 열을 올리고, 한강에 도착해 관절을 풀어주는 게 좋습니다. 겨울 러닝에서 준비운동이 어떤 복장보다 더 중요합니다.
2. 얇은 옷을 여러개 입기
겨울철 러닝에서 보온을 위해 굉장히 두꺼운 복장을 입는 경우가 많은데, 두꺼운 옷 한 겹보다는, 얇은 옷 여러 겹을 레이어드 해주어야 합니다. 얇은 옷을 여러 겹 입을 때 열을 더 잘 가둘 수 있기 때문입니다. 또한 상의의 경우 지퍼가 있는 옷을 여러 겹 입으면 러닝 중 열을 식히기 위해 지퍼를 하나씩 열어주면 더욱 쉬게 온도를 조절할 수 있습니다.
3. 돌아오는 길까지 고려하는 러닝 코스 짜기
겨울철 러닝의 가장 큰 난관 중 하나는 바로 러닝 후 집으로 돌아오는 길입니다. 힘껏 달린 후 나온 땀들이 식으면서 우리 몸은 더 추위를 많이 느끼게 되는데요. 이때 돌아오는 길에 체온 손실이 심하면 자칫 감기에 걸리거나 몸살이 날 수도 있습니다. 그래서 겨울철 러닝에서 중요한 것은 돌아오는 길까지 몸에서 계속 열이 나도록 코스를 짜는 것입니다. 힘껏 달리지 않아도 괜찮고, 가벼운 조깅 수준으로도 체온을 유지할 수 있으니, 달릴 때 반드시 돌아오는 길까지 가볍게 뛸 체력을 남기는 것이 중요합니다.
4. 바람막이는 필수
겨울철 러닝에서 가장 중요한 것을 고르라면 저는 바람막이를 꼽겠습니다. 트랙탑이나 발수 기능이 좋은 상의를 여러 겹 입어도 보온이 되지만, 결국 제일 겉에는 바람막이를 입어줘야 합니다. 특히 러닝 후 복귀하는 길에 통기성이 좋은 상의를 입고 있으면 땀이 너무 빨리 배출돼 체온을 유지하기 어렵습니다. 바람막이는 땀의 발수를 막아줘 러닝 후 체온을 유지하는데 많은 도움이 됩니다.
5. 얼음이 보이면 휴식기 갖기
겨울철 러닝에 적은 사실 온도도 바람도 아니고 부상입니다. 눈이나 비가 온 후 기온이 낮아지면서 빙판이 생기면 당분간은 러닝을 멈추시고 휴식기를 갖는 것이 좋습니다. 특히 눈이 온 후 며칠간은 블랙아이스와 같이 잘 보이지 않는 얼음판이 생길 수 있어서 부상의 위험이 높습니다. 아무리 괜찮아 보여도 최소 5도 이상의 날씨가 며칠간 이어지고 얼음이 완전히 녹을 때까지 기다린 후 달리셔야 합니다. 휴식기 동안 트레이드밀을 달리시거나, 그동안 풀지 못했던 근육들을 스트레칭해주고 달리기에 좋은 코어 운동을 하는 것을 추천드립니다.
겨울철 달리기 준비물
상의: 발수가 잘되는 얇은 옷 여러개, 바람막이, 조끼(베스트)
하의: 레깅스+러닝 쇼츠, 러닝 롱 팬츠, 관절을 잡아줄 양말
액세서리: 러닝 벨트, 러닝 힙색, 장갑, 비니, 스포츠 마스크, 테이핑 테이프
장비 소개
조끼: 겨울 러닝에는 팔까지 두꺼운 잠바 같은 것보다 몸통은 따뜻하게 해 주고, 팔 치기까지 가능한 조끼가 필수입니다.
러닝 벨트(힙색): 장갑이나 비니를 쓰고 달리다 체온이 올라가면 러닝 벨트나 힙쌕에 넣어 보관해줍니다.
비니: 머리를 통해 체온이 날아가는 것을 막아줍니다. 세탁까지 생각해서 저렴한 비니를 여러개 준비하는 것이 좋습니다.
장갑: 스포츠 장갑도 괜찮고, 일반 보온 장갑도 괜찮습니다. 러닝 초반까지 체온을 유지하는데 도움이 됩니다.
스포츠 마스크: 목과 입을 가릴 수 있는 일체형 스포츠 마스크를 추천합니다. 목을 통해 체온이 날아가는 것을 막을 수 있고, 입으로 바로 찬 공기가 들어오지 않아 목 건강에도 좋습니다.
기온별 러닝 복장
10~15도 상의: 1~2겹 정도의 상의와 바람막이 하의: 러닝 쇼츠
10~15도의 경우 러닝코스를 잘 짠다면 돌아오는 길까지 꽤나 쾌적하게 달릴 수 있습니다. 달리면서 체온이 올라갔을 때 이 정도 기온에서는 오히려 시원함을 느낄 수 있습니다. 그리고 바지는 쇼츠를 입으시길 추천하는 이유는, 긴바지의 경우 달리다 보면 오히려 덥게 느껴질 수가 있기 때문입니다. 10도라고 해도 달리다 보면 생각보다 춥지 않으니 가벼운 복장으로 나가도 편하게 달릴 수 있습니다. 15도에 가까워지면 좀 덥게 느껴질 수도 있는데, 그래도 달리고 난 후에는 땀이 배출되면서 춥게 느껴질 수 있어서, 바람막이는 필수입니다. 따뜻하게 느껴지더라도 반팔 상의+바람막의 조합을 추천드립니다.
5~10도 상의: 3~4겹 정도의 상의와 바람막이 하의: 러닝 팬츠, 러닝 쇼츠+레깅스 액세서리: 장갑, 스포츠 마스크, 러닝 힙색
날씨가 조금 춥다고 느껴지는 온도입니다. 그렇다고 너무 많은 옷을 껴입으면 달릴 때 몸이 둔해지고 덥기까지 합니다. 그래서 달리기 시작 5분까지는 장갑을 낀 상태로 달려주시면 됩니다. 장갑은 스포츠 장갑 같은 것이 아니어도 되고 털장갑, 가죽장갑만 아니면 아무 장갑이나 괜찮습니다. 장갑을 끼고 달리다가 몸에 열이 오르면 러닝 벨트나 힙색에 장갑을 넣고 달리시면 됩니다. 컨디션에 따라서, 그리고 바람에 따라서 상의 지퍼를 열어 신체 온도를 조절해주면 됩니다. 바지의 경우 기호에 따라 레깅스+쇼츠 조합이나, 롱팬츠를 입으셔도 무방합니다.
0~5도 상의: 4겹 정도의 상의와 바람막이+조끼 하의: 러닝 팬츠, 러닝 쇼츠+레깅스 악세사리: 비니, 장갑, 스포츠 마스크, 러닝 힙색
비니를 꺼내 써야 하는 시점입니다. 머리에서 배출되는 열의 양이 가장 많은데, 0~5도 기온에서 달리고 나면 머리에 나는 땀을 통해 체온이 급격하게 떨어집니다. 그래서 얇은 비니 한 장으로 체온을 유지하면서 달릴 수 있습니다. 저 같은 경우 0도에 가까워지면 달리는 중에도 비니를 벗지 않습니다. 여기에 장갑을 곁들이면 체온을 조절하면서 달리기 훨씬 수월해집니다.
조끼의 경우 러닝에서 굉장히 유용한 아이템인데요. 우선 팔에 걸리적거리는 게 없어서, 체온을 유지하면서 달리는데 방해가 되지 않게 해 줍니다. 너무 여러 겹을 겹쳐 입고 조끼까지 입으면 조금 둔하게 느껴지기도 하니 조끼를 입을 때는 상의의 개수를 줄여주셔도 괜찮습니다.
0도 이하 상의: 4겹 정도의 상의와 바람막이+조끼 하의: 러닝 팬츠 악세사리: 비니, 장갑, 스포츠 마스크, 러닝 힙색, 테이핑 테이프
5도 이하의 러닝은 사실 비슷한 복장입니다. 하지만, 0도 이하에서는 아무리 몸을 잘 풀어도 며칠 달리다 보면 무릎이나 햄스트링 쪽이 제대로 풀리지 않을 때가 있습니다. 이럴 때 스포츠 테이프를 테이핑 한 후 달리면 관절과 근육을 보호하고 부상의 위험을 낮춰줍니다. 장갑과 비니를 끼고 달려도 답답하지 않을 정도의 추위이고, 이게 적응되다 보면은 영하의 날씨에서도 러닝은 무리 없이 할 수 있을 것입니다.
마치며
지금까지 겨울철 러닝 팁과 기온별 복장에 대해 알아보았습니다. 달리다 보면 자신에게 맞는 복장이 생기게 되고 더욱더 즐거운 러닝을 할 수 있게 됩니다. 겨울에도 신나게 달리는 멋진 러너가 되시길 바라겠습니다.
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겨울 한파러닝 팁 딱 정리해드겠습니다.
1. 나가기 전 기온이 몇 도인지 꼭 체크하고 나가야 합니다.
그날 그날 기온에 민감해져야 합니다.
또한 해가 있는지 없는지에 따라 체감온도가 적어도 2~3도 차이가 나므로 그에대한 대응도 필요합니다.
0~5도 정도에는 무슨옷 무슨복장 -5에서 -10도에서는 무슨복장 본인만의 루틴을 만들어 나가야 합니다.
2. 겨울복장
기본적으로 겨울복장은 두꺼운것 보다는 얇은거를 여러개 받쳐입는게 좋습니다.
여기는 유독 초심자들이 많으니까 남자기준으로 속옷부터 알려드릴게요
속옷은 아래는 삼각말고 사각도로즈를 입는게 좋습니다. 땀 흡수에도 좋고 사타구니가 덜쓸리는 효과가 있습니다.
위에는 티셔츠를 입는데 면티 말고 대회장에서 받은 땀흡수 잘되는 반팔티를 먼저 입고 그위에 긴팔티를 하나 입습니다. – 반팔티가 땀흡수를 해주고 긴팔티는 그위에 보온효과를 줍니다.
긴팔티 위에는 가장중요한 러닝 자켓인데
한국의 헬시베리아 바람이 부는 강력한 한파에 비닐바람막이 소재는 보온에 전혀 도움이 되지 않고 땀흡수도 되지 않아 비추천
러닝자켓은 소재는 통기성과 땀흡수에 좋은 메리노울 소재를 개인적으로는 좋아하는데 가격이 사악해서 꼭 메리노울 아니더라도 입을만한 종류는 많이 있습니다.
재질은 유연하고 신축성있는 소재가 뛸때 불편함이 없어 좋습니다.
또한 자켓에는 후드가 달려있는게 좋습니다. 뛰면서 바람과 햇빛에 따라 시시각각 달라지는 기온에 대응할수 있습니다.
3. 장갑
장갑은 절대 비싸다고 성능이 좋지 않습니다.
좀 못생기고 간지 안나더라도 인싸력과 손가락을 바꾸지 말아주세요 따뜻한게 장땡입니다.
영상 10도 날씨라면 아무장갑이나 끼고 나가도 무관하지만 영상5도에서 영하 이하로 내려가는 날씨 부터는 보온을위한 장갑이 정말 중요합니다.
영상5도에서 0도 정도의 날씨라면 니트장갑이 갑입니다.
나이키쉴드장갑….. 아디다스 윈드쉴드 프로텍트장갑…….. 그런 바람을 막아준다는 스포츠장갑은 갖다 버리십쇼쇼 그런장갑들은 보온성이 없습니다.
니트장갑이 보온성면에서 갑입니다. 또한 니트장갑은 콧물도 닦을수 있….
암튼 니트장갑은 스포츠브랜드에 많이 있으므로 맘에 드는걸로 알아서 사도 되고 스포츠브랜드 아니더라도 보온성 괜찮은 장갑들은 많이 있습니다.
영하5도밑으로 내려간다면 그때부터는 끝판왕 장갑이 나와야 합니다.
내가 추천하는브랜드가 있는데 그것만 링크올리면 광고같아 보일까봐 생략하고
대충 인터넷에 방풍장갑 방한장갑 오토바이 타는 성님들이 끼시는 그런장갑 끼세요
비싼 브랜드 장갑 절대 필요 없습니다.
단점은 보온성이 너무 뛰어나서 뛰다가 중간중간 장갑을 벗었다가 꼈다 하며 뛰게 된다는것?
그래도 동상걸려 손가락 짤리는것보다는 훨 낫지 않습니까?
4. 버프
마갤 대세모자? 버리세요 버프하나로 다 해결됩니다.
추위는 목으로 들어옵니다.
특히 마갤 하는 형님들은 대부분 캐멸치형님들일텐데 그런 형님들일수록 기관지가 취약하기때문에 버프는 선택이 아니라 필수 입니다.
버프하세요 제발
버프는 너무 두꺼우면 범용성이 떨어져서 별로입니다. 얇고 신축성있는 소재로 고르세요
5. 양말
양말은 그냥 대충 발목 복숭아 종아리 구색 맞춰놓고 강추윗날엔 종아리 양말 챙겨 신으세요 바지위로 양말 신으면 보온성 up
.
세줄핵심요약
1. 비싸다고 다 좋은게 아니다.
2. 따뜻하면 장땡이다.
3. 버프해라 얼어죽기 싫으면 해라
겨울철 대비 러닝 시 주의점 TOP 10 !!!!!
안녕하세요 제이미 추진력 공방 회복 러닝 공간에서 제이미 인사드립니다!!
여러분 하루가 멀다 하고 날씨가 추워지고 있어요.. 꾸엑…
요즘 날씨가 여름 겨울 여름 겨울 밖에 없는 것 같아서 마음이 울적.. 해요.
밤 낮 일교차도 10도 이상 차이 나기 시작하면서 월동준비를 해야 하는 날씨가 다고 오고 있는데요..
(월하 준비 한지 얼마나 됐다고..)
뭐 사실 저는 개인적으로 여름보다는 겨울을 더 좋아하긴 합니다만..
너무나도 빨리 다가오는 탓에 제가 제일 좋아하는 가을은 사라지고 있는 것 같습니다.
오늘은!!
겨울철 대비 러닝 시 주의점 TOP10
에 대해서 말씀드리려고 하는데요.
여름철만큼이나 겨울철 러닝으로 인한 안전사고가 빈번하게 발생하는 만큼
제대로 알고 준비하지 않으면 큰 사고로 연결될 수 있다는 점!!
겨울철 러닝 시, 게을리하고 귀찮아했지만 정말로 중요한 요소들이니 꼭 알아보고 지켜주세요!
1 겨울철 필수 러닝 장비!
여름만큼이나 아니 어쩌면 보다 더 겨울은 꼭 러닝 활동이 아니더라도 체온 유지는 필수적인데요…?
여름은 열사병이라면 겨울은 대표적으로 저체온증이 있겠죠? 체온 유지를 하기 위해서는 보온대책을 마련해야 하는데요?
바로 겨울철 러닝 장비입니다.
상의부터~신발까지!
함께 살펴봅시다!!
(1) 상의
먼저 상의는 기모처리가 되어있는 기능성 티셔츠를 강추드립니다. 기모가 들어가 있어서 보온효과가 좋거든요
티셔츠 하나로는 너무 춥습니다 그렇다면 그 위에 경량 패딩 또는 조끼를 입어주시면 더더욱 보온효과가 올라갈 겁니다.
그러나 이마저도 안 되겠으면 얇은 재킷을 추가로 입어주시면 좋을 것 같네요!!
※주의할 점!!
춥다고 해서 너무 두꺼운 옷을 단벌로 착용하면 절대 안 됩니다.
우리가 러닝을 어느 정도 하면 체온이 오르고 땀이 나게 되어 더워지는데요 그럴 때 두꺼운 옷 은 체온 유지를 위한 체온 방출도 어려울뿐더러 덥다고 그 옷을 벗게 되면 또 너무 추워지게 되고 이어 극단적인 상황으로 나아갈 수 있기 때문 이죠
따라서 위에서 추천드린 것처럼 추우시다면 차라리 얇은 옷 여러 벌을 겹쳐 입으시고 더우시면 하나 두 개씩 자신의 상황에 맞게 탈의하시면 될 것 같습니다.
(2) 하의
하의도 마찬가지!! 기모처리가 되어있는 기능성 타이즈를 입어 주시면 됩니다.
특히 남성분들은 타이즈가 부담스러우실 수 있죠!! 그거 하나만 입기는 너무 추울 수 있구요!
따라서 그 위에 반바지를 입어주시거나 춥다 하시는 분들은 얇은 긴 러닝용 바지를 입어주시면 됩니다!
달릴 때 너무 끼이거나 부담스럽지 않을 정도로 입어주시면 됩니다.
(3) 신발
보통의 러닝화는 통풍이 잘 될 수 있도록 매쉬 소재로 되어 있죠? 구멍이 뚫려있어 물이나 바람이 잘 들어가고 통하는 소재요!! 아시죠?
사실 그대로 신고 뛰어도 무방하지만 너무 추운 날씨라면 땀으로 젓은 발이 그대로 얼어 동상에 걸릴 위험이 있습니다.
따라서 구멍을 막아주시거나 너무 추운 날이다 싶으면 무리해서 뛰지 않으시는 것을 추천드립니다.
또한가지 방법은 방수방한 겨울용 러닝화 를 마련하는 것도 방법인데요. 굳이 그럴 필요성을 못 느끼시겠는 분들은 방한방수양말 을 신어주셔도 효과적입니다. 그러나 영하 15도 이하 되는 날씨애 러닝은 안 하시는 것을 추천드려요!
(4) 보온장비 中 귀마개
귀는 우리 몸에서 체온이 가장 낮은 부위 이기도 하며 항상 노출 되어있습니다.
더군다나 추운 날씨라면 동상의 위험이 크죠. 따라서 귀마개라던지 귀를 보호할 수 있는 비니 또는 목토시를 추천드립니다.
(5) 보온장비 中 장갑
항상 노출되어있는 것은 손 또한 마찬가지죠? 보온이 필수 적입니다.
가뜩이나 차갑게 얼어서 얼얼한 손으로 넘어지거나 물에 닿거나 차갑게 언 철봉 또는 쇠를 만진다면 … 아시는 분들은
생각만 해도 끔찍하다는 것을 아실 겁니다. 보온과 보호 차원에서도 장갑은 무조건 필수입니다.
이 외에도 스포츠 장비는 무궁무진하게 많죠!!
☞스포츠몰이나 전문가에게 상의하여 본인에게 꼭 맞는 장비를 마련해보세요!!☜
워밍업을 충분히 실시하자!
워밍업은 체온 상승, 관절의 가동성 범위 증가, 유연성 증가 등의 효과 가 있습니다.
손목 발목 돌려주기, 무릎 돌려주기, 목 돌려주기, 어깨 돌려주기 등이 있죠
특히 어깨는 평상시에도 경직되어있는 경우가 많으므로 충분히 풀어줍시다.
추운 겨울철에는 인대 손상과 골절이 그렇지 않은 날에 비해 대폭적으로 상승하는데요
추운 겨울에는 신체적인 활동이 감소하여 몸이 둔하고 관절과 근육이 뻣뻣하거나 굳어있기 때문이래요.
이를 위해서도 워밍업을 통한 평상시 몸의 유연성과 굳어있는 근육을 풀어주어야 이러한 부상을 막을 수 있겠죠?
러닝은 사람이 많은 곳에서~
사람이 적은 장소는 땅이 얼어있을 확률이 높죠.. 유동인구가 적다 보니 한적하고 열기가 적어 얼어있기 마련인데요.
그렇기에 미끄럼 낙상으로 인한 염좌 골절 등의 부상 위험이 높습니다.
사실 이보다 더 위험한 것은 바로
즉각적인 대처가 어렵기 때문인데요.
전신을 모두 쓰는 달리기의 경우 부상을 입으면 어디든 다칠 수 있죠. 특히 우리 몸을 지탱하고 이동시켜주는 다리와 발을 다치게 되면 걷기가 어렵게 됩니다.
그런 상황에서 도움을 요청할 사람마저 없게 되면 대처하기가 매우 어렵고 정말로 어려운 상황에 놓일 수 있겠죠!
또 함께 러닝 할 메이트를 구하면 동기 부여도 되고 서로 독려도 돼서 좋은 점도 있답니다. (여담)
비상시 대비 휴시작소는 선점
저체온증 염좌 등으로 인한 위함에 대비 하기위함인데요.
미리미리 쉴 수 있는 쉼터나 오두막 주변의 화장실 등을 미리 파악하면 당연히 러닝 시 도움이 되겠죠?
이하 설명은 생략!! 다들 느낌 아니게~
무리는 무리데스!!
겨울철에 한하지 않죠? 무조건 무리하지 않는다!! 않는다!!!
평소보다 컨디션이 좋다한들 오버페이스는 하지 않습니다!!
오버페이스 해서 한번 호되게 다쳐보면 러닝에 흥미도 떨어지고 꾸준하게 하기가 어렵습니다.
천천히 꾸준히 한 구간 두 구간 성취하려는 목적으로 서서히 기량을 올려야 더더욱 러닝에 흥미가 붙어서 오래 달릴 수 있습니다.!!
꼭 기억하기!
땀흘리고 덥다고 찬바람은 놉!!
바람에 말려진 땀은 몸의 체온도 일정 부분 함께 가지고 증발하기 때문에 저체온증을 유발 할 수 도 있고 감기 몸살 등의 증상으로 이어질 수 있기 때문에 운동 전 중 후 모두 체온 유지에 힘써주어야 합니다.
워러섭취는 퓔수~~
러닝을 시작하기 전 중 후 물을 충분히 마셔서 탈수 증상을 막는 것이 중요 합니다.
추운 날은 더운 날 보다 상대적으로 목마름이 덜할 수 있겠지만 러닝에서 충분한 수분 섭취는 날씨를 무관하고 굉장히 중요한 활동입니다.
만능젤리 바세린 발라발라
저 군대 있을 때 KCTC 훈련을 3주간 진행(생지옥) 한적 있었는데요..? 2월 야외 훈련이라 아플 정도로 추웠던 기억이 있습니다.
근데 그거 외에도 바람이 너무 많이 불어서 손과 콧잔등 부분이 다 갈라져서 피가난 적이 있었는데요.
헐다 못해 건조해져 찢어진 거라고 하더라구요!!
추운 겨울철 바세린을 노출된 피부 입술 코 귀 등에 발라주는 것을 추천합니다.
손이나 배에 바른다면 절연층을 형성하여 온도와 수분을 유지시켜 준다고 합니다!! 꿀팁
겨울철 안전사고 위험해효!!
추은 기온과 언 땅은 달리기 하기 위험합니다.
따라서 속도는 천천히 보폭은 작게 하며 얼음판이나 눈 위를 밟는 것이 불가피하다고 한다면
눈이 있는 곳을 밟는 것이 높은 마찰력으로 인하여 미끄럼을 방지할 수 있습니다!! 꿀팁!
또 겨울철은 해가 늦게 뜨고 빨리 지므로 금방금방 어두워 차량이나 자전거와의 충돌의 위험 이 크겠죠? 발목이나 손목 또는 아예 조끼
형식으로 된 반도 나 반사체를 입는 것이 안전 하고 그게 아니라면 야간에는 밝은 러닝복 을 추천합니다!!
적절한 휴식은 목표를 멀리보게 한답니다^^
눈이 너무 많이 오거나 빙판길 형성이 너무 많이 되어있을 때, 밖이 너무 추워서 도저히 실외 러닝이 불가능할 때는?
실내 트레이드밀을 달리거나, 평소 하지 못했던 아니면 부족했던 스트레칭과 마사지로 대신하면 어떨까요?
앞에서도 얘기했지만 정말 높은 하늘과 적당히 시원하고 적당히 따뜻한 가을이 겨울이라고 해도 무색할 만큼 빠르게 지나가고 있고
예전부터 가을은 아마 없어질 것이라고 얘기하곤 했죠..
달리기도 정말 좋아서 제가 제일 좋아하는 계절인데 부디 사라지지 않고 남아주었으면 좋겠어요 ㅎㅎ
그래도 겨울은 다가올 것이고 그에 맞는 겨울철 대비 러닝 시 주의점 TOP10 준비해보았는데 어떠셨나요?
길고도 긴 여정이었습니다.
겨울철 장비, 썸네일부터 번호마다 어울리는 그림에 글씨 작업까지.. 손수 모든 걸 하려고 하니까 정말 시간도 많이 걸리고 힘도 드네요 ㅎㅎ
고퀄리티적인 게시물을 보여드리려고 노력 중인데 방문하시는 분들로 하여금 어떻게 다가올지 모르겠습니다. ㅎㅎ
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제이미 추진력 공방!
그럼 안녕!!!
남자 겨울 런닝 조깅복장 고민하는분을 위한 네가지 팁
겨울 런닝 복장 꿀팁 네가지!!!
그 첫 번째는 너무 OO하지 않기!! 그게 뭘까요? 한번 맞춰보세요ㅎㅎ
사실 특별할 건 전혀 없어요.
안녕하세요 글쓰는 정선수입니다. 제가 매일 운동을 하고 있다 보니 가끔 저에게 런닝할 때 뭐 입고 뛰냐고 물으시는 분들이 있더라구요. 그래서 제가 이번 글에서는 남자 혹은 여자도 마찬가지인, 겨울 런닝 조깅복장에 대해서 알려드려보겠습니다. 부족한 글 읽어주셔서 감사합니다.^^
어렵게 생각하지 않으셔도 됩니다. 이 글을 끝까지 읽으신다면 남자든 여자든 겨울 런닝 조깅복장에 대해서 자기만의 룩을 정하시는데 도움이 될 겁니다.
겨울 런닝 조깅복장 꿀팁 세가지
팁 첫번째. 너무 완벽하게 입으려 하지 않는다.-> 옷에 나를 맞춘다.
글의 시작에 겨울 런닝 조깅복장 팁 세가지중, 첫번째를 제가 문제로 냈었죠. 그 답은 복장을 너무 완벽하게 하려고 하지 말라는 거에요.
– 집에서 런닝 장소까지 이동: 낮음
– 한참 뛸 때: 몸에서 열남
– 다시 귀가할 때: 체온 떨어짐
위에 적은 것처럼, 겨울 런닝은 우리 몸의 온도가 완전 오르락 내리락 하게 되는 상황이 있거든요.
근데 너무 완벽하게 복장을 하려고 하니깐 고민이 더 되는거에요.
자, 그러니까 내가 갖춰 입은 복장이 ‘상황에 따라’ 조금 추울수도, 더울수도 있다는 것을 각오를 하신다면 복장을 갖춰 입는게 조금은 쉽게 느껴지실 겁니다.
팁 두번째. 조끼를 활용한다.
첫 번째 팁에서 말씀드린 것처럼 런닝은 장소까지 오고갈 때, 한참 뛸 때 체온이 크게 달라져요. 근데 그냥 패딩 잠바같은 것을 입어버리면 한참 뛸 때 너무 답답하고 더워질 수밖에 없어요. 이거는 웬만한 영하권 날씨에도 그럴꺼에요.
저같은 경우는 진짜 제일 추울때도 이렇게 입습니다. 제 기억에 영하 5도 안팎인 추운 날에도 이렇게 입었습니다.
제가 추천하는 남자 겨울 런닝 조깅복장1- 강한 추위
영하~영상5도
1. 하의: 테크핏이나 피트한 트레이닝 팬츠+ 런닝 양말+ 런닝화
2. 상의: 긴팔쭉티(추우면 추가레이어드 쌉가능)+ 경량패딩조끼+ 후드집엎+ 패딩조끼
3. 악세사리: 야구모자+ 장갑
2.번 상의에서 쭉티는 추우면 한두장 더 겹쳐 입어도 되는데 저는 웬만한 날씨는 한 장만 입어도 괜찮더라구요. 그리고 보시다시피 경량패딩조끼와 패딩조끼, 이렇게 조끼를 활용했죠.
– 일단 경량 패딩조끼는 입어보신분들은 아시다시피 굉장히 가벼우면서 보온성은 상당합니다.
– 겨울 런닝 조깅 복장에서 메인 외투로는 패딩 조끼가 진짜 최고라고 생각해요. 왜냐면 몸통 부분의 보온은 상당히 유지해주죠. 근데 팔 부분이 노출 되있기 때문에 한참 뛰느라 몸에 열이 날 때는 패딩 점퍼에 비해 답답함이 훨씬 덜 하거든요.
1. 하의에서 트레이닝 팬츠를 추천드렸는데요, 아무리 추워도 기모는 입을 필요가 없다고 생각해요. 한 참 뛰는 동안을 생각하면 기모는 답답할거거든요.
팁 세번째. 영상5~10도 기준으로 복장의 단계 나누기
위에서 겨울 런닝 조깅복장을 추천 드렸는데요.
같은 겨울이더라도 더 따뜻한 날은 더 가볍게 입기를 추천드려요. 그 기준은 바로 사람마다 다르겠지만 영상 5도~10도 이상입니다.
영상 5~10도 이상일 때 위 복장은 뛸 때 더울 수가 있습니다.
제가 추천하는 남자 겨울 런닝 조깅복장2- 약한 추위
영상5도~10도 이상
1. 하의: 레깅스+ 반바지+ 런닝 양말+ 런닝화
2. 상의: 긴팔쭉티(추우면 추가레이어드 쌉가능)+ 경량패딩조끼+ 후드집엎
3. 악세사리: 야구모자+ 장갑
남자 겨울 런닝조깅 복장
영상 5도~10도 이상이면 위 사진 복장에서 패딩 조끼를 벗는게 나을거라고 생각해요.
기준으로 말씀드린 영상5~10도에서 개인차가 있을 수 있으니 직접 테스트 해보시고 조정해보면 좋겠습니다.
또, 1. 하의 부분을 보시면 레깅스에 반바지를 추천드렸잖아요. 입으시는 분들은 아시겠지만, 런닝할때 레깅스는 진짜진짜 편하단 말이에요.
제가 기준으로 잡은 영상5도~10도 이상이면은 뛸 때 하의를 그렇게 입어도 춥지가 않아요.
아니면 조금 춥더라도 몸이 가볍다는 장점이 있죠. 그러니 과감하게 레깅스에 반바지를 입으시는 것을 추천드립니다!!
※추천 복장1을 기본으로 하시되, 자기 몸에 맞는 세밀한 조정은 쭉티로 하시면 좋아요. 한 장 입었을 때 추웠으면 비슷한 기온에 한 두장 더 겹쳐 있는 식으로요.
팁 네번째. 소지품은 힙색에!!
런닝할 때는 몸이 최대한 가벼워야죠. 핸드폰이나 기타 소지품은 힙색에 담으면 좋아요. 아래 자료 사진은 어깨에 걸었는데 그것보다 꼭 맞게 줄여서 허리춤에 차는 것을 추천드려요.
요약
겨울 런닝 조깅복장 꿀팁 세가지
팁 첫번째. 너무 완벽하게 입으려 하지 않는다.-> 옷에 나를 맞춘다.
팁 두번째. 조끼를 활용한다.
팁 세번째. 영상5~10도 기준으로 복장의 단계 나누기
팁 네번째. 소지품은 힙색에!!
※제가 제안한 복장을 기본으로 하되 디테일한 조정은 쭉티로 하기.
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<가을~겨울 러닝 준비> 추운 날씨 러닝 복장 선택방법!
쌀쌀하고 추운 날씨에 러닝을 할 때는 기본적으로
바깥 온도 + 5~10도
로 계산해서 옷을 챙겨 입습니다.
이 때 자신의 신체 사이즈, 러닝 페이스와 목표 거리등에 따라 +a 의 기준이 조금씩 상이합니다.
단거리 혹은 이지 페이스 러닝을 나설 때나, 작은 체구의 러너라면
바깥 온도 + 3~6도
가 대략적인 자신의 러닝 온도가 됩니다.
( 영상 10도의 날씨라면 13도~16도를 기준으로 옷을 입으면 되겠지용)
장거리를 계획하거나 빡센 운동을 나설 때,
혹은 비교적 큰 체구의 러너라면
바깥 온도 + 10도
가 대략적인 러닝 온도입니다.
( 영상 10도의 날씨라면 20도를 기준으로 옷을 입으면 되겠지용)
* 바람이 많이 부는 날에는 반드시 체감온도를 기준으로 계산해야합니다.
또, 만약 바람이 많이 부는 날 러닝에 나선다면 되도록 러닝 초반에 바람을 맞대고 달리며, 돌아 오는 길에 바람을 등지며 달리도록 합니다.
러닝 후 땀에 젖은 상태에서 바람을 맞대고 달리면, 빠르게 체온이 떨어질 수 있기 때문입니다.
[오늘부터 달린다]건강한 겨울나기 필수품 ‘고글+레깅스+바셀린’
[그림 제공=남정형외과]코로나19 재확산으로 실내 운동조차 두려운 시기다. 밖에 나가기도 쉽지 않다. 영하의 날씨가 몸을 더욱 움츠리게 만든다.애써 가꿔온 몸이 다시 ‘확찐자’ 시절로 돌아갈까 걱정된다. 운동 부족으로 면역력 저하와 컨디션이 나빠질까 두려워진다.추위를 뚫고 건강을 위해 다시 밖으로 나가 달릴 각오가 됐다면 복장부터 챙겨야 한다.◆달리기 기본 복장겨울철 달리기 복장의 핵심은 ‘겹겹이(layers)’다. 한 번에 두꺼운 패딩 하나 걸치고 나가는 것이 아니라 얇은 기능성 의류를 여러벌 입는 게 좋다.아무리 춥다하더라도 뛰다보면 체온이 오르고 땀이 나게 된다. 만일 옷이라도 땀에 젖게 되면 금세 얼어 버려 운동하기 곤란해진다.땀이 과하게 나지 않을 정도로 적절히 조절하는 게 핵심이다. 매서운 바람을 막아내고 몸을 보호하면서 달리려면 땀이 날 때 옷을 한 겹 정도 벗어 허리에 묶고 뛸 수 있게 입어야 한다.0도 전후라면 내복은 선택사항이다. 하지만 영하 5도 이하로 떨어지거나 바람이 조금 센 날에는 챙겨 입는 것이 좋다. 보온작용만 가진 내복은 땀에 쉽게 젖을 수 있기 때문에 아이스하키나 스키를 탈 때 입는 기능성 이너웨어를 입는 것을 추천한다.하의는 긴 트레이닝바지나 허리부터 발까지 착 달라붙는 스타킹 모양의 타이츠 바지나 레깅스면 적당하다. 상의는 반팔, 기능성 긴팔 티, 바람막이 재킷 순으로 겹겹이 입는다. 팔이 자유로운 패딩 조끼를 마지막에 입는다.◆장갑과 신발겨울에 달릴 때는 손발도 보호해야 한다. 겨울철 러닝 장갑은 스키장갑처럼 두껍거나 투박해서는 안된다. 러닝을 하게 되면 손에서 열이 나기 시작하기 때문에 바람만 잘 막아준다면 추위를 이겨 낼 수 있다.손등, 손가락 사이 바람을 잘 막아주고 손바닥 부위는 통풍이 잘되는 장갑이 좋다. 가급적 손목까지 올라오는 디자인을 권장한다.얇고 가벼운 장갑을 기본 베이스로 하고 추위에 따라 장갑을 하나 더 끼는 것도 괜찮다. 일반 장갑보다는 벙어리장갑이 손가락 사이에 바람이 들어가지 않아 한기를 막기에 적당하다.러닝화는 땀의 배출과 환기를 위해 바람구멍이 뚫려 있는 경우가 많아 겨울에 신으면 발이 시려울 수 있다. 겨울용 러닝화를 회사마다 출시하는 이유다.피부에 바르는 바셀린을 사용하면 기존 러닝화를 겨울용으로 바꿀 수 있다. 신발 바람구멍을 바셀린을 발라 막고, 약간 두꺼운 양말위에 핫 팩을 사서 붙이면 된다. 얇은 스타킹과 러닝 양말을 신으면 보온 효과는 커진다.◆모자와 바셀린추위에 취약하고 보호하기 어려운 부분은 얼굴 안면부다. 로션이나 바셀린으로 입 주변, 코 ,광대뼈 주변에 두터운 일차 보호막을 만들면 추위를 이겨낼 수 있다.모자는 체온 보호를 위해 필요하다. 머리를 통해 빠져나가는 열이 많기 때문에 체온을 유지하기 위해 비니 같은 모자를 사용하는 것이 좋다. 귀마개도 챙긴다.영하 10도 이하로 기온이 떨어질 경우에는 스키고글이 안면부와 눈 주변의 추위보호에 효과적이다.※고려대학교 의대를 졸업하고 같은 대학에서 박사학위 및 전공의를 수료했다. 대한 스포츠의학회 분과전문의, 고려대 외래교수, 성균관의대 외래부교수 등을 역임하고 현재 남정형외과 원장이다.아이스하키, 골프 등 운동 마니아였던 그는 목 디스크를 이겨내기 위해 달리기를 시작한다. 그 이후로 마라톤은 물론 철인 3종 경기까지 활발히 참여하고 있다.[남혁우 남정형외과 원장/정리=최기성 매경닷컴 기자 [email protected]][ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]
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