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랜드마인(LandMine)을 이용한 다양한 운동 – 네이버 블로그
랜드마인 기구는 바벨 한쪽 끝을 고정해 회전시켜 다양한 방향으로 바벨을 움직일 수 있도록 만들어진 금속 원통형 기구이며, 체육관이나 홈짐에 이 장비 …
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 9/27/2021
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랜드마인(밴드) – 나무위키:대문
1. 소개[편집]. 2012년 3월 13일 기타 겸 리더 윤수찬을 중심으로 결성한 대전 출신의 메탈 밴드이다. ‘랜드마인 …
Source: namu.wiki
Date Published: 5/16/2022
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랜드마인 – 검색결과 | 쇼핑하우
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Source: m.shoppinghow.kakao.com
Date Published: 7/18/2021
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랜드마인
스쿼트하면 허리 아파? 무릎 나가? 한번에 레벨업! 랜드마인 스쿼트 · 헬스컬레이터. 헬스컬레이터. •. 1.9K views 1 year ago.
Source: www.youtube.com
Date Published: 4/15/2022
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랜드마인 – LandMine
랜드마인 – LandMine, 대전. 364 likes · 16 talking about this. 대전을 기반으로 활동하는 헤비메탈 밴드 랜드마인 입니다.
Source: www.facebook.com
Date Published: 6/16/2022
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랜드마인 (히트밤)을 활용한 다양한 운동법! – 죠니의 헬스라이프
랜드마인이란? 랜드마인은 아래와같이 올림픽봉을 연결하여, 봉끝에 바벨 …
Source: yahoojet.tistory.com
Date Published: 10/8/2021
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바디엑스 포스트 랜드마인 : 다나와 가격비교
아웃도어/스포츠/골프>헬스/요가>홈짐/스미스/랙>홈짐, 요약정보 : 봉 전신운동.
Source: prod.danawa.com
Date Published: 5/18/2021
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‘조각 몸매’ 스콧 스톨링스의 랜드마인 이용한 운동법
랜드마인 레인보▷“바르게 선 상태에서 한 가지 기울기 이상의 동작으로 외부의 하중을 움직이는 운동은 뭐든 골프를 할 때 도움이 될 것이다.
Source: www.golfdigest.co.kr
Date Published: 9/16/2022
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- Author: 파크모
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- Date Published: 2022. 7. 27.
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랜드마인(LandMine)을 이용한 다양한 운동
랜드마인(LandMine)을 이용한 다양한 운동
랜드마인(LandMine)을 이용한 다양한 운동 방법을 소개하고자 합니다.
오늘 소개시켜 드릴 운동은 여러 명칭으로 랜드마인, 크로스마인, 싱글, 더블트위스트, 히트밤, 티바로우 등으로 불리우기도 합니다.
상체는 물론 하체운동을 다양하게 할 수 있습니다.
랜드마인 기구는 바벨 한쪽 끝을 고정(회전가능), 다양한 방향으로 바벨을 움직이도록 만들어진 기구입니다.
♣ 상체운동
랜드마인을 이용한 삼각근 및 코어 운동
1. 랜드마인 래터럴 레이즈(LandMine Lateral Raises )
아래 알려드리는 랜드마인을 이용한 동작은 어깨에 강한 자극과 동시에 코어에도 자극을 줄 수 있는 동작으로 프론트, 래터럴, 리어 델트 레이즈를 한동작으로 모아놓은 운동입니다. 랜드마인 래터럴 레이즈로 어깨, 삼두, 코어 운동을 해보시기 바랍니다.
운동방법
1. 랜드마인을 사용하거나 바벨 한쪽 끝을 구석게 찔러 넣는다. 다른 쪽 끝을 붙들고 선다.
2. 왼쪽 골반 앞으로 바를 천천히 당겨 호를 그리듯이 오른쪽 어깨 높이까지 들어 올린다.
훈련효과
프론트, 래터럴, 리어-델트 레이즈를 한 가지 동작으로 통합한 랜드마인 래터럴 레이즈는 완전 가동 범위 전체에서 삼각근을 훈련하는 동시에 코어를 강하게 수축하게 한다.
Tip
랜드마인 기구는 바벨 한쪽 끝을 고정해 회전시켜 다양한 방향으로 바벨을 움직일 수 있도록 만들어진 금속 원통형 기구이며, 체육관이나 홈짐에 이 장비가 없다면 바벨을 벽 구석에 고정시켜서 실시한다.
강도를 높이고 싶다면 원판을 끼우거나 밴드를 이용한다.
밴드를 이용한 모습
Landmine Lateral Raises
2. 랜드마인 안티-로테이션(Landmine Anti-Rotation)
운동방법
다리를 어깨 보폭 정도나 좀 더 넓게 벌리고 바벨 한쪽 끝을 두손으로 깍지를 끼듯이 하여 잡는다.
바벨을 머리 위쪽에 두고 좌우 골반 위치로 회전시켜 준다.
훈련효과
이 운동은 전반적으로 코어근육을 발달시킨다. 바벨 끝을 잡고 어깨에서 머리 위로 밀어낸다.
Landmine Anti-Rotation
Anti Rotation Exercises
3. 랜드마인 프레스(landmine press/코너 프레스)
상체운동 중에 하나인 랜드마인프레스로 일명 코너 프레스라고도 불리우는 운동 입니다. 이 랜드마인 프레스는 특히 구기운동선수들이 상체근육 컨디셔닝을 위해서 랜드마인 프레스운동을 합니다.
이 랜드마인프레스는 어깨도 되고 팔운동도 되고 가슴운동도 되기 때문에 근협응력이 생명인 운동선수들이 많이 하는데 요즘엔 개인트레이너 쪽에서 다이어트운동으로 많이 시행하기도 합니다. 한 팔 또는 두 팔로 실시하면 됩니다.
운동방법
1. 바벨을 모서리에 덤벨로 고정시키거나 고정시키는 도구를 사용해 고정시킵니다.
2. 다리를 편한 포지션으로 잡고 바벨 끝부분을 잡습니다. 바벨을 잡되 손목과 척골, 바벨이 90도가 되어야 합
니다.
3. 바벨을 머리 위로 밀어올릴 때 몸을 약간 숙여주시고 상하체가 일직선이 되어야 하며 등, 가슴, 어깨로 바벨
을 머리 위로 밀어올려야 합니다.
운동효과
삼각근과 팔, 가슴 부위를 발달시킨다.
4. 랜드마인 싱글-암 체스트 프레스(landmind single-arm chest press)
운동방법
1. 똑 바로 바닥에 눕는다
2. 바벨 끝을 한 손으로 잡고 위로 밀어 올린다.
3. 몸의 위치는 바벨 끝 부분(슬리브 부분을 잡음)에서 하는 방법과 바벨 안쪽(바벨 핸들 부분을 잡음)으로 할
수 있다.
운동효과
가슴과 어깨를 발달 시킨다.
landmind single-arm chest press
바벨 슬리브 부분을 잡고 하는 모습
바벨 핸들 부분을 잡고 하는 모습
5. Kneeling Shoulder Press
운동방법
1. 한쪽 무릎을 구부리고 바벨 끝을 한 손으로 잡고 머리 위로 밀어 올린다.
2. 좌우 번갈아 가며 한다.
운동효과
어깨와, 광배에 효과적이다.
Kneeling Shoulder Press
♣ 하체운동
랜드마인을 이용한 다양한 하체 운동 방법 입니다.
1. 랜드마인 프론트 스쿼트(landmind front squat)
운동방법
1.바벨 끝을 두손으로 깍지 끼듯이 잡고 몸을 앞으로 기울인 상태에서 스쿼트 하듯이 앉았다 일어난다.
2. 올라올 때 피니쉬 동작에서 몸을 튕기지 않는다.
운동효과
대톼사두근, 척추기립근 등에 효과적이다.
landmind front squat
2. 랜드마인 싱글-레그 데드리프트(landmind single-leg deadlift)
운동방법
1. 바벨 끝을 한손으로 잡고 상체를 앞으로 숙이면서 바벨을 잡은 쪽의 다리를 뒤로 뻗는다.
2. 바벨 정면에서 할 수도 있고, 바벨 측면에서 할 수도 있다.
3. 이때 중심을 잘 잡아야 한다. 바벨을 잡는 손과 다리를 번갈아 가면 교대로 반복한다.
운동효과
척추기립근과 대퇴이두, 힙, 복근에 자극이 간다.
landmind single-leg deadlift
바벨 정면에서 하는 동작
바벨 측면에서 하는 동작
3. landmind rear (Reverse) lunge
운동방법
1. 한 손 또는 두손으로 잡고 실시한다.
2. 상체를 앞으로 조금 숙인 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 내딛으면서 주저 앉듯이 앉는다.
3. 좌우 번갈아 가면서 실시한다.
운동효과
대톼사두와 힙 등에 자극이 간다.
landmind rear (Reverse) lunge
양손을 깍지 끼듯이 하는 동작
한손으로 잡고 하는 동작
4. 랜드마인 런지 투 스탠딩 피벗 프레스(landmind lunge to standing pivot press)
운동방법
1. 한 손 또는 두손으로 잡고 실시한다.
2. 한손으로 하는 경우에는 몸통이 회전하는 동시에 반대편 손으로 바꿔서 잡으면서 무릎을 구부린다.
3. 연속동작으로 실시한다.
운동효과
대퇴사두근과 힙, 상체 전반적으로 발달을 꾀한다.
landmind lunge to standing pivot press
양손을 번갈아 가며 몸통이 회전할시에 교대로 잡고 하는 동작
전반적인 랜드마인 동작 모습
2분 50초에 두손으로 잡고 하는 landmind lunge to standing pivot press 동작
랜드마인에 대한 운동 방법론 등이 제대로 나와 있지 않아서 일일이 전부 찾아서 하다 보니까 시간도 많이 걸리고 충분한 자료가 없어서 전체적으로 미흡한 부분이 있습니다.
이외에 여러가지 다양한 랜드마인을 활용한 운동방법들이 있습니다. 처음에는 기본적인 것들을 실시하시고, 일정기간 적응이 되었을 때 난이도 있는 동작을 실시하면 됩니다.
유투브 등에서 디양한 랜드마인 운동을 검색하여 힌트를 얻으시고, 스스로 운동 자세를 고안하여 좀 더 효과적이고 다이나믹하게 또는 리드미컬하게 율동감을 주면서 재미있게 할 수 있습니다.
보디빌딩식, 역도성, 크로스핏, 격투기 등등의 여러 종목에 맞춰서 운동을 하는 방법들도 있으니까 자신의 운동 목적과 취향에 따라 실시하면 됩니다.
척골
[ ulna, 尺骨 ]
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‘조각 몸매’ 스콧 스톨링스의 랜드마인 이용한 운동법
랜드마인 레인보
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“바르게 선 상태에서 한 가지 기울기 이상의 동작으로 외부의 하중을 움직이는 운동은 뭐든 골프를 할 때 도움이 될 것이다.” 스톨링스는 이렇게 말했다. “내가 랜드마인 운동을 좋아하는 이유도 그 때문이다.” 역기를 양쪽 엉덩이를 따라 회전 동작으로 움직이다가 머리 위로 다시 올려 무지개를 그리는 듯한 이 동작은 다리와 어깨 그리고 팔의 근력을 키우는 데 탁월하다. 지면에서부터 시작되는 효과적인 다운스윙에 필요한 협응 능력을 향상시키는 데도 도움이 된다.
랜드마인 회전 클린 앤 프레스
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골프는 한쪽 방향으로만 스윙을 한다. 이는 불균형하게 근육을 쓰게 된다는 의미다. 양쪽을 고르게 운동하는 게 현명한 이유는 그 때문이며 그래야 근육도 균형 있게 발달한다. 사진에서 그가 시범을 보이는 한 팔 회전 클린 앤 프레스는 그 점에서 탁월한 방법이며(풀에서 푸시로 손을 바꾼다) 골프의 피니시 동작과 비슷하다. 최소한 허리 아래는 그렇다. “상체와 하체의 근육을 동시에 단련할 수 있는 또 다른 방법이다.” 스톨링스는 말했다.
랜드마인 스러스터
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다운스윙을 시작할 때 지면을 밀어내는 하체를 단련하는 것이 중요하다는 점에 대해서는 골프 피트니스 트레이너와 스윙 코치가 한목소리로 강조한다. 이런 식으로 지면을 활용하면 파워가 만들어지고 그 힘은 볼을 더 강하게 맞히는 데 도움이 된다. 스쿼트 자세에서 역기를 위로 밀어 올리는 이 폭발적인 운동법은 골프 실력 향상에 필요한 하체 근육을 단련한다. 티 샷의 비거리를 늘이고 싶다면 이 운동을 기본으로 삼아야 한다고 스톨링스는 말했다.
글_론 카스프리스크(Ron Kaspriske) / 정리_전민선 골프다이제스트 기자([email protected])
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