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스쿼트는 대퇴사두근(앞 허벅지)과 햄스트링(뒷 허벅지), 대둔근(엉덩이)를 동시에 사용하면서 골반과 무릎, 심지어는 발목 관절까지 3가지의 관절 무브먼트가 동시에 개입되는 단연 운동효과 면에서도 최고의 효율을 자랑하는 운동입니다. 하지만 그만큼 자세를 잡는데에 있어서 그리고 그 힘든 운동을 혼자 진행하기에 있어서는 부담이 있을 수 밖에 없습니다. 그래서 오늘은 초보자 분들부터 중급자 분들까지 집에서 쉽게 스쿼트를 접하고 함께 즐기면서 할 수 있도록 하루9분 스쿼트 영상을 준비해 보았습니다. 영상에서도 여러번 강조하지만, 스쿼트에서 가장 중요한건 ‘자세’입니다. 그래서 오늘 영상에서는 무조건 갯수만을 세는 방법보다는 처음부터 끝까지 정확한 자세로 그리고 자연스러운 흐름대로 함께 해보려고 합니다. 저희와 함께 영상 끝까지 함께 해주시고 기분 좋은 하체 근육통을 느껴보시길 바라면서… Thankyou BUBU💑
✔스쿼트 초보자부터 중급자까지 하루9분 함께하는 영상!
✔갯수에 상관없이 정확한 자세 \u0026 자연스러운 속도 진행
✔스쿼트 실전 꿀팁 방출! (자세/보폭/허리/무릎/경험 등)
✔실시간 처음부터 끝까지 모든 동작을 함께! (나레이션X)
✔모든 공간에서 가능 / 준비물X 도구X 맨손O / 효과 120%
✔자연스러운 분위기 안에서 꼼꼼한 운동 설명!
✔영상 중간중간 땅끄부부만의 꿀팁 전달!
✔땅끄\u0026오드리가 꼼꼼하게 엄선한 파트별 BGM음악
✔직관적인 화면구성 : 초시계 / 운동설명 / NEXT화면
✔부족하지만 저희 부부가 처음부터 끝까지 모든것을 다 합니다
✔따로 촬영 세트장, 촬영자, 편집자를 사용하지 않습니다
🙌스쿼트팁 정리🙌
– 보폭 : 어깨 넓이보다 살짝 넓게!
(발끝 방향은 11자에서 살짝 바깥으로)
– 허리 : 자연스러운 C자 아치형태
– 시선 : 정면 (턱 당겨줌)
– 호흡 : 내려갈때 마시고 올라올때 내쉰다
(호흡 신경쓴다고 자세 흐트러지지 않게 주의)
– 꿀팁1 : 양말보다는 맨발 추천!
(발바닥이 바닥에 붙어야 무게중심 분산X)
– 꿀팁2 : 일어날 때 발뒤꿈치로 민다는 느낌!
– 꿀팁3 : 앞으로 나란히하고 하면 균형잡기 수월
🙏Thankyou BUBU 약속🙏
1. 저희 부부의 시간은 느리게 갑니다. 영상을 여러 개 올려 조회수를 높게 나오게 하는 것이 목적이 아니기에 영상을 일주일 여러 편 찍지 않습니다. 영상의 첫 기획부터 촬영, 편집, 업로딩 과정까지 저희 부부가 모든 것을 직접 합니다.(촬영자, 편집자가 따로 없습니다) 영상 제작시 실제로 집에서 운동하는 동작들을 선별하여 영상을 기획하고, 몇 주간 연습을 하고, 부위에 자극이 잘 오는 동작들을 직접 엄선, 허리와 무릎에 부담을 줄 수있는 동작들을 제외하는 등 여러가지 과정을 거쳐 촬영과 업로딩 과정을 하게 됩니다. 여담이지만, 미용실을 가지 않는 저희 부부는 촬영을 하기 전날 서로의 머리를 직접 잘라줍니다. 이 과정은 저희에게 매우 중요합니다.
2. 운동은 항상 기본과 진정성을 지키려고 노력합니다. 저희가 소개해드리는 운동은 저희가 실제로 해온 운동 동작들이며 평상시 서로 각자 코칭을 해주며 집에서 직접 홈트만으로 몸을 만들고 가꿉니다. 저희가 생각하는 좋은 운동은 보기에만 멋지고 복잡하기만 한 동작이 아닌, 누구나 쉽게 따라 할 수 있으며 목표 부위 자극이 잘 전달되는 동작이라고 생각합니다. 동시에 무릎이나 허리, 손목 부담이 없어야 하고 동작의 가동범위나 유연성이 우리 신체에 부담을 주지 않는 적합한 동작들이어야 한다고 생각합니다. 저희는 이러한 동작들을 하나하나 선별하여 자연스러운 루틴으로 연결합니다.
3. 단순 수익 창출만을 목적으로 유튜브를 시작하지 않았기에 무분별한 광고성 영상 제작을 하지 않습니다. 물론 돈을 버는 것은 나쁜것이 아닙니다. 저희 또한 부자가 아니기에 돈을 벌고 싶습니다. 하지만, 단순히 수익만을 추구해 영상의 퀄러티가 낮아지는 것을 두고볼 수는 없습니다. 저희는 블로그 시절때부터 지켜온 초심을 지키려고 노력하고 있습니다. 약 7년전 운동 건강 전문 블로그를 처음 시작했을 때부터 지금까지 수 많은 광고 제의의 달콤한 유혹들이 있었지만 대부분은 거절하고 현재 2020년 5월24일을 기점으로 한 편의 광고 영상을 제작했습니다. (이 또한 구독자분들께 사전에 양해를 구하고 허락해주셔서 찍고 수익의 일부는 기부를 하였습니다) 현재도 항상 달콤한 유혹들이 있지만 그래도 저희를 믿고 함께 해주시는 분들을 위해 광고 영상보다는 퀄러티 높은 영상 제작을 위해 노력하고 있습니다.
4. 모든 댓글을 읽으려고 노력합니다. 집 밖 외출을 자주 하지않는 저희 집순이 집돌이 부부는 댓글이 세상과 통하는 유일한 소통 창구라 믿고 있습니다. 그래서 저희는 하루 중 가장 많은 시간을 댓글 소통에 할애합니다. (하루 평균 4~5시간 이상) 사실 이는 영상을 찍고 만드는 시간보다도 더 많은 시간과 노력을 필요로 합니다. 그리고 가끔은 너무나 오랜시간 댓글을 달다가 팔과 목, 등이 아파오기도 합니다. 그래도 소통은 포기할 수 없습니다. 언제가 될 지 모르겠지만 건강이 허락하는 날까지 이를 지키려고 노력합니다.
5. 마지막으로, 저희는 흘리는 땀방울의 힘을 믿습니다. 일주일 한 편의 영상에 모든 것을 담으려고 노력합니다. 잘 완성된 한 편의 영상이 필요하신 분들께 잘 전달되어 도움이 된다면 그것으로 만족합니다. 조회수와 영상 갯수의 목적보다도 저희 영상을 기다려주시는 분들이 있기에 저희는 오늘도 최선을 다하고 있습니다.
💑댓글\u0026후기 관련 꼭 읽어주세요💑
– 하루 수천 개씩 쌓이는 댓글, 일지들을 저희 부부가 직접 읽으며 하트💕를 누르기에 가끔은 손이 부족해 보일 수도 있지만 그래도 이 점 양해 부탁드려요
– 댓글 영상 알림설정은 필수✔ 저희 부부와 많은 구독자분들이 함께 응원해 드려요👨👩👧👧
– 동기부여\u0026진정성이 있는 댓글은 상단에 고정을 해드려요
– 반복되는 글자나 숫자로만 댓글을 적으시면 스팸으로 가는 경우가 자주 있으니 주의해 주세요
– 댓글은 수정후 하트가 없어지니 하트가 없어졌다고 넘 실망하지 마세요😳
– 아무리 오래된 댓글, 일지라도 알람이 가길 원하는 마음에서 계속 하트를 눌러드리고는 있는데, 이건 일일이 찾아다녀야 하기에 손이 부족할 수 있어요
– 운동 영상에 대해 궁금한 점이 있으실 때는 예전 댓글을 찾아보시면 친절한 분들이 미리 남겨놓으신 답변들을 대부분 얻으실 수 있어요
📒저희의 이야기가 담긴 책이 나왔어요📒
‘땅끄부부, 무모하지만 결국엔 참 잘한 일’
※이 책의 출판수익 전액 모두는 장애인을 위해 기부합니다
👫Thankyou BUBU와 만나요👫
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💑Comments \u0026 Workout diary related – Please read💑
-Tank\u0026Odri read the comments and root for you with hearts♥ and short comments.
-If you’ve written your workout diary, please have the alarm set✔. A lot of us root for you!👨👩👧👧
-If you leave a comment that’s a great motivation, we pin it
-When you write the diary with number only, sometimes the comments are categorized as spam. Please leave a comment that’s longer than a sentence.
-After you edit your comment, the heart may be gone. And sometimes it goes to spam, so please keep in mind😳
🎵BGM🎵
Lensko – Let’s Go!
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Disfigure – Blank
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch : youtu.be/p7ZsBPK656s
Different Heaven – Nekozilla
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch : youtu.be/6FNHe3kf8_s
#스쿼트 #다리라인 #하체다이어트
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스쿼트 30일 후기 다이어트성공비결 알려드릴게요 : 네이버 블로그
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스쿼트 1달만 해도 볼 수 있는 7가지 효과 – 다이어트조아
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Date Published: 7/10/2021
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스쿼트 다이어트 효과 6가지 제대로 알아보자 – 크통
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05화 3개월 고생할래 평생 다이어트할래 – 브런치
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- Author: Thankyou BUBU
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- Date Published: 2020. 4. 12.
- Video Url link: https://www.youtube.com/watch?v=qEoa40A_aZY
스쿼트 30일 후기 다이어트성공비결 알려드릴게요
규칙은 매우 간단합니다.
첫째날은 스쿼트 50회
(한번에 많은 횟수를 하지않아도 됩니다!)
기본 3일하고 하루정도는 쉬어줍니다.
매일 조금씩 횟수를 늘려 가는게 좋으며,
마지막 30일째는 250회를 해내는 것이
30일 스쿼트의 목표입니다.
최종적으로는 250~300개도 거뜬하게^^!
솔직히 처음 3일간은 힘들거에요ㅠㅠ
엉덩이가 근육통으로 아플수있습니다.
하지만 1주일이 지나면 게으른
근육도 의욕을 되찾게되고
횟수를 늘려도 아프지않으며
건강해지는 느낌이 들거랍니다!
점차 운동량을 늘려 가는걸 추천드립니다.
단기간에 큰 효과를 보는 방법이기도 하고,
계획을 세워놓고 진행을 하면, 목표가 있어서
진행하기도 더욱 수월합니다.
스쿼트 1달만 해도 볼 수 있는 7가지 효과
스쿼트 효과에 대해 이야기를 해보려고 합니다. 만약 한달동안 여러분들이 스쿼트를 한다면 어떤 변화가 있을지 궁금지 않으세요? 하체 근육은 우리 몸에서 대근육으로 속하기 때문에 이두박근이나 삼두박근 같은 소근육을 운동하는 것보다 많은 운동 효과를 볼 수 있습니다.
목차
스쿼트 효과는 무엇인가요?
1.빠른 근육의 성장
하체 근육은 우리몸에서 아주 큰 근육에 속합니다. 스쿼트는 하체를 주로 사용하는 운동이고, 하체 운동 중에 가장 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 즉 스쿼트를 하면 하체(대퇴사두근, 대퇴이두근, 햄스트링, 종아리)라는 대근육을 빠르게 성장시킬 수 있다는 장점이 있습니다.
2.기초대사량 증가
근육이 증가할수록 기초대사량도 같이 증가합니다. 하체는 큰 근육에 속하기 때문에 스쿼트를 열심히 하면 다른 운동에 비해 기초대사량을 빠르게 증가시킬 수 있는 효과를 볼 수 있습니다. 참고로 기초대사량이 증가하면 운동을 하지 않아도 소모하는 칼로리 양이 많아진다는 장점이 있습니다.
3.다이어트 효과
스쿼트는 다이어트 효과도 있습니다. 기초대사량이 높아지면 소모되는 칼로리가 많아지기 때문에 다이어트에도 도움이 됩니다. 그리고 큰 근육을 사용하기 때문에 운동을 할 때 소모되는 칼로리도 다른 운동에 비해 많습니다. 물론 다이어트는 식이요법이 가장 중요합니다.
4.자세 교정 효과
스쿼트를 하다보면 자세교정 효과도 볼 수 있습니다. 일단 웨이트 트레이닝을 하다보면 자연스럽게 자세교정 효과를 볼 수 있습니다. 그 중에 스쿼트는 많은 유연성을 필요로 하기 때문에 스쿼트 동작을 계속적으로 하다보면 짧아진 근육이 이완되기 때문에 자세교정에 도움이 됩니다.
5.유연성 증가 효과
스쿼트를 하다보면 유연성도 같이 늘어나는 효과를 볼 수 있습니다. 스쿼트 중에서 특히 하이바 스쿼트는 많은 유연성을 필요로 하기 때문에 짧아진 발목, 햄스트링, 종아리 척추기립근 등을 이완할 수 있게 도와줍니다. 물론 유연성이 안좋은 사람은 자신에게 맞는 가동범위 안에서 점진적으로 늘려줘야 합니다. 스트레칭을 같이 하면서요.
6.완벽한 하체라인 완성
여성들이 스쿼트을 열심히 하는 이유 중에 가장 큰 이유가 아닐까 합니다. 스쿼트를 열심히하면 힙업과 더불어 하체라인이 완벽하게 만들어지는 효과를 볼 수 있습니다.
최근에 애플힙이라고 해서 볼륨감 있는 엉덩이를 선호하는 사람들이 많아짐에 따라 스쿼트가 더욱 부각되고 있습니다. 운동 효과를 보려면 꾸준히 하며 점진적 과부하를 줘야 한다는 점 잊지마시기 바랍니다.
7.부상 예방 효과
스쿼트를 하면 부상 예방 효과를 볼 수 있습니다. 근육이 많아지고 인대와 결합조직 등이 강해지면 순발력과 균형감각 등이 좋아지기 때문에 부상을 예방할 수 있습니다. 특히 30대가 넘어가면 근육이 감소하기 때문에 근력운동은 필수라고 생각합니다.
결론
스쿼트 효과
오늘 7가지 스쿼트 효과에 대해 알아봤습니다. 스쿼트를 하면 우리 몸에 긍정적인 영향을 끼치니 다들 오늘부터 하루에 100개씩이라도 해보시기 바랍니다. 처음엔 100개로 시작해서 점진적으로 늘려나가시면 건강한 몸을 가지실 수 있을 것 입니다.
가끔 보면 스쿼트 하루에 100개씩 하면 어떻냐고 하시는 분들이 계십니다. 안하는 것보다는 좋겠지만 점차적으로 과부화를 줘야 효과를 더욱 극대화 시킬 수 있습니다. 운동 강도를 높이려면 무게, 횟수, 세트간 휴식시간, 세트수 증가 등을 통해 조절할 수 있습니다.
같이 보면 좋은 글
스쿼트 다이어트 효과 6가지 제대로 알아보자
많은 사람들이 대표적인 하체 운동으로 스쿼트를 선택합니다. 스쿼트 다이어트 효과가 좋으며 하체 근육 및 허리 코어를 단련 하는데 도움이 됩니다. 그리고 스쿼트는 본인의 몸무게를 사용하여 맨몸으로 운동할 수 있습니다.
다이어트 운동으로 스쿼트를 선택하는 이유로 하체의 지방을 제거하여 다리 근육을 만들어주는 장점이 있습니다. 또한 스쿼트의 종류는 여러가지가 있으며 약간의 차이점이 있습니다.
많은 사람들에게 인기가 있는 스쿼트 다이어트 효과를 확인하세요.
스쿼트는 다이어트 운동입니까?
스쿼트는 종류가 여러가지가 있으며 베이직 스쿼트를 가장 많이 선택합니다. 그리고 스쿼트는 전신 다이어트 운동이며 하체의 지방을 태우는데 효과적입니다. 또한 스쿼트는 하체 뿐만 아니라 다음과 같은 부위를 단련하는데 도움이 됩니다.
하체 근육
허리 코어
복부 근육
엉덩이 근육
스쿼트는 하체 근육을 강하게 만들고 근육을 성장하는데 효과적입니다. 그리고 스쿼트는 개인의 운동 능력을 향상 시켜주며 복부, 허리 코어 및 엉덩이 근육을 만드는데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 본인한테 맞지 않는 스쿼트를 선택하면 스쿼트 다이어트 효과가 높지 않을 수 있습니다. 스쿼트는 올바른 자세로 수행하지 않으면 무릎 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.
초보자는 본인의 체중을 이용하여 올바른 자세로 천천히 스쿼트를 수행해야 합니다. 그리고 거울을 보면서 본인의 자세를 점검하면 더욱 효과적으로 스쿼트 다이어트를 할 수 있습니다.
스쿼트 다이어트 효과는 무엇입니까?
스쿼트는 체지방을 태우고 다이어트에 효과적입니다. 그리고 다이어트 하는 사람들이 대표적인 운동으로 스쿼트를 선택합니다. 스쿼트 다이어트 효과는 다음과 같습니다.
체지방을 태워 다이어트에 효과적입니다
다이어트 운동으로 빠르게 걷기, 조깅 및 에어로빅 등과 같은 유산소를 선택하는 경우가 있습니다. 하지만 스쿼트는 근력 운동과 동시에 유산소 운동입니다. 그리고 체지방을 빠르게 태워 스쿼트 다이어트 효과가 매우 높습니다.
여러 연구에 따르면 스쿼트를 꾸준히 하면 체지방을 태우는 효과가 있는 것으로 나타났습니다. (출처)
하체의 지방을 제거해줍니다
하체는 우리 몸에서 가장 큰 부위를 차지합니다. 그리고 일상 생활에서 앉거나 걸을 때와 같은 모든 동작을 하체가 담당을 하고 있습니다.
하지만 하체가 약해지고 지방이 많아지면 일상 생활에 큰 불편함을 가지고 올 수 있습니다. 그렇기 때문에 스쿼트를 평소에 꾸준히 하면 하체의 지방을 제거해주고 근육을 강하게 만드는데 효과적입니다. 하체의 근육이 강할 수록 일상 생활의 부상을 예방하고 삶의 질을 높일 수 있습니다.
운동 능력이 향상 됩니다
스쿼트를 꾸준히 하면 하체의 근육이 만들어지면서 운동 능력이 향상되는데 도움이 됩니다. 그리고 스쿼트를 꾸준히 하면 힘과 속도가 개발되면서 운동 능력이 좋아질 수 있습니다.
또한 스쿼트는 짧은 시간에 폭발적인 힘이 필요하기 때문에 전반적인 운동 능력과 체력 수준이 향상 될 수 있습니다.
홈트레이닝으로 스쿼트를 할 수 있습니다
스쿼트 다이어트 효과를 얻기 위해 헬스장에 가지 않아도 됩니다. 본인의 몸무게로 스쿼트를 하는데 충분하기 때문에 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있습니다. 그리고 집에 있는 거울을 보면서 본인의 스쿼트 자세를 점검하면서 올바르게 운동을 수행할 수 있습니다.
허리 코어를 강화 시켜줍니다
허리 코어가 발달 될 수록 다양한 다이어트 운동을 하는 동안 발생할 수 있는 부상의 위험을 예방할 수 있습니다. 그리고 스쿼트 다이어트 효과 뿐만 아니라 허리 코어까지 강하게 만들어주기 때문에 일상 생활에서 올바른 자세를 유지 시켜줍니다.
최근 연구에 따르면 스쿼트를 꾸준히 수행하면 허리 코어와 근육을 강하게 만들어주는 것으로 나타났습니다. (출처)
일상 생활에서 부상의 위험을 예방합니다
스쿼트는 다이어트에 효과적이고 올바른 자세를 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 일상 생활에서 부상의 위험을 줄여주고 지속적으로 체지방을 태우는데 좋습니다.
다이어트 운동으로 스쿼트를 선택하면 일상 생활의 부상을 예방할 수 있고 살을 빼는데 좋습니다. 또한 하체 근육을 발달 시키고 발목, 인대 및 뼈를 강화 하는데 도움이 될 수 있습니다.
베이직 스쿼트
스쿼트 다이어트 효과를 얻기 위해서는 베이직 스쿼트를 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 그리고 베이직 스쿼트는 초보자가 쉽게 따라할 수 있으며 본인의 몸무게를 사용하기 때문에 다른 스쿼트에 비하여 부상의 위험이 적습니다.
하지만 베이직 스쿼트를 수행하는 동안 본인의 체중이 발 뒷꿈치에 두어야 하고 무릎이 발 앞꿈치보다 앞으로 나가면 안됩니다. 초보자가 올바른 자세로 베이직 스쿼트를 수행하지 않으면 다이어트 효과가 떨어지고 무릎 부상의 위험이 발생할 수 있습니다.
와이드 스쿼트
와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽의 지방을 태우고 근육을 만드는데 도움이 되는 다이어트 운동입니다. 그리고 와이드 스쿼트는 두 다리를 넓게 벌릴 수록 허벅지 지방을 태우는데 효과적입니다.
하지만 와이드 스쿼트를 수행하는 동안 무릎이 안쪽으로 모아지지 않게 주의해야 합니다. 또한 본인이 벌릴 수 있을 만큼 다리를 벌려야 부상의 위험을 예방할 수 있습니다.
점프 스쿼트
스쿼트 다이어트 효과를 얻기 위해서는 점프 스쿼트를 꾸준히 하면 좋습니다. 점프 스쿼트는 베이직 스쿼트 동작을 취하면서 점프를 해야 하기 때문에 체지방을 태우는데 도움이 됩니다.
그리고 점프 스쿼트는 운동 속도를 빠르게 할 수록 살을 빼는데 도움이 되며 뱃살이 빠지게 됩니다. 하지만 점프 스쿼트는 무릎의 부상의 위험이 높기 때문에 운동 전에 반드시 스트레칭을 충분히 해야 합니다.
내로우 스쿼트
내로우 스쿼트는 허벅지 바깥쪽의 지방을 태우는데 도움이 되는 다이어트 운동입니다. 그리고 내로우 스쿼트는 두 다리를 좁게 붙일 수록 허벅지 지방을 제거하는데 효과적입니다.
또한 내로우 스쿼트는 날씬한 다리를 만들어주고 하체의 지방을 제거하는데 도움이 됩니다. 하지만 두 다리를 좁게 붙여서 운동을 해야 하기 때문에 준비 운동 없이 하면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 본인의 운동 가동 범위에 맞추어 내로우 스쿼트를 하는 것이 안전합니다.
스플릿 스쿼트
스쿼트 다이어트 효과가 좋은 운동으로 스플릿 스쿼트가 있습니다. 스플릿 스쿼트는 엉덩이 살을 빼주고 하체의 지방을 태우는데 도움이 됩니다.
하지만 스플릿 스쿼트를 수행하는 동안 상체를 세워서 허리가 구부러지지 않게 주의를 해야 합니다. 그리고 상체를 내리면서 무릎이 90도 가까이 되어야 합니다. 또한 초보자는 스플릿 스쿼트를 수행하는 동안 부상의 위험이 높기 때문에 올바른 자세를 먼저 연습해야 합니다.
결론
스쿼트 다이어트 효과가 좋은 것을 많은 사람들이 알고 있습니다. 그리고 스쿼트를 꾸준히 하면 체지방을 태우고 하체 근육을 강화 시켜주면서 몸의 중심을 잡는데 도움이 됩니다.
또한 스쿼트는 운동 기구 없이 집에서 홈트레이닝으로 할 수 있는 장점이 있습니다. 그러나 스쿼트를 올바른 자세로 수행하지 않으면 부상의 위험이 높아지기 때문에 항상 주의를 해야 합니다.
05화 3개월 고생할래 평생 다이어트할래
PT 셋째 날, 본격적인 운동이 시작됐다. [4편] 토 할 때까지 운동해봤니 에서 고백했듯, 운동하다 토한 상태라 이번에는 마음 단단히 먹고 갔다.
스쿼트(squat)를 본격적으로 배웠다. 무릎이 나오지 않으면서 앉았다 일어나기가 이렇게 힘든지 몰랐다. 허벅지부터 허리까지 온몸의 신경이 곤두섰다.
스쿼트는 가장 기본적인 하체 운동이며, 간단한 동작으로 근육을 강화할 수 있다. 허벅지 근육 사이즈 자체가 크기 때문에 운동 효율이 매우 좋다고 한다.
스쿼트 정확한 자세는 신수지가 알려준다.
[스토리볼] 신수지와 함께 하는 유산소 전신운동 두 가지“원래 이렇게 힘든 건가요?”
스쿼트 20분 만에 그로기 상태가 됐다. 트레이너는 “스쿼트 자세가 잡혀야 다른 운동을 할 수 있다”며 자세 잡을 때까지 시켰다. 매일 100개씩 하라는 과제를 줬다.
1시간 PT 후 러닝머신에서 시속 6km로 5km 걸었다. 50분 걸렸다. 집에 걸어가는데 다리가 후들거렸다. 다음날 온몸이 뻐근해 일어나기도 힘들었다.
이날 이후 목표를 잡았다. 말도 안 되는 어려운 목표를 잡진 않았다. 간단하지만 무슨 일이 있어도 지켜야 할 목표다.
스쿼트 100개
5km 걷기
3개월간 매일
무지와 비슷한 몸매였으나, 무지보다 왜소해졌다.
1. 스쿼트 100개의 효과
근육이 강화돼야 기초대사량이 높아지고 다이어트에 효과적이다. 흔히 살 빼려고 유산소 운동만 하곤 하는데, 이러면 요요 오고 효율이 떨어진다. 기초대사량이 높아야 유지가 가능하다.
‘다이어트는 유지’가 핵심
일시적인 다이어트는 아무 소용없다. 굶어서 빼거나, 유산소 운동만 해서 빼면 근육이 손실되고 기초대사량이 낮아진다. 그럼 조금만 먹어도 살이 찌는 체질 된다.
나는 ‘먹고 싶은 거 마음대로 먹고 싶어서’ 다이어트했다. 근육 손실을 최대한 줄이려 했고, 오히려 근육량은 운동 이후 더 늘었다.
기초대사량이 높아지니 먹고 싶은 거 먹어도, 운동을 며칠 쉬어도 체중이 유지된다. 잠만 자도 체중이 살짝 빠진다.
이렇게 되는데 스쿼트의 공이 컸다. 큰 근육들을 강화할 수 있는 가장 간단한 운동이다. 어디서든 할 수 있다는 장점이 있다.
보통은 집에서 TV 보면서 했다. 회의 있으면 5분 먼저 회의실 들어가서 했다. 스탠딩 책상을 받아 틈 날 때 몰래 했다. 제주 출장 가서는 바다를 보면서 했다.
3개월간 하루 100개는 꼭 채웠다.
2. 5km 걷기의 효과
근육 운동 이후 웬만하면 이어서 유산소 운동했다. 근육이 달궈진 상태라, 지방 연소가 쉽다고 한다.
유산소만큼 지겨운 게 없다. 그래서 꼭 러닝머신만을 고집하지 않았다. 5km에 해당하는 길을 빠른 걸음으로 걸었다. 보통은 버스 두세 정거장 미리 내렸다.
밖에 나가기 싫은 날은 집에서 실내 사이클 탔다. 50분은 반드시 채웠다. 5km or 50분 원칙을 지켜 매일 했다.
유산소로 지방을 태워야만 살이 빠진다. 근육 운동만 해서는 소용없다. 근육 운동 하기 힘든 날도 유산소는 거르지 않았다.
‘스쿼트 100개와 유산소 5km’ 목표는 반드시 지켰다. 물론 힘들었다. 처음에는 하루 정도 쉬어도 될 거라 생각했다. 하지만 하루 쉬면 영원히 쉴 것 같았다.
몸과 마음이 약해질 때마다 다짐했다.
딱 3개월만 고생할래?
평생 다이어트할래?
시간이 흐르자 습관처럼 스쿼트와 유산소를 하게 됐다. 아침에 뻐근함도 없어졌다. 오히려 운동량이 적다고 느껴졌다.
그만큼 강해졌고 살은 급속도로 빠졌다. 매일 아침 체중계 올라갈 때, 가볍고 상쾌한 기분은 느껴보지 않으면 모른다.
다이어트에 ‘끝’이 있을까? 나에겐 끝이 있었다. 체질이 바뀌었다. 이젠 예전처럼 먹어도 살이 찌지 않는다. 피자도 먹고 햄버거도 먹고 라면도 먹는다. 일주일에 한 번쯤은 술도 거하게 마신다.
이 지긋지긋한 걸 끝내지 않으면 ‘평생 다이어트’ 해야 한다. 어떻게든 끝내야 한다.
스쿼트 다이어트 올바른 방법과 횟수는?
스쿼트 다이어트 효과가 나오는 방법이나 횟수는 어느 정도일까요?
또한 스쿼트다이어트를 시도해 효과가 나오는 기간은 어느 정도일까요? 스쿼트다이어트의 성공사례를 바탕으로 방법과 횟수를 알아볼게요.
스쿼트 다이어트 는 다리 다이어트 효과는 물론, 뱃살이 빠질 뿐 아니라 전신 다이어트에도 도움이 됩니다.
효과가 있다고 알려져 있는 다이어트 방법 중의 하나가, 스쿼트다이어트입니다. 이 쪼그리며 하는 운동을 하여 다이어트하는 방법입니다.
다이어트에 필요로하는 것이 지방을 연소시켜주는 것인데 가장 큰 작용이 운동입니다.
배의 지방을 연소시키기 위해 지금까지 해왔던 것이 복근운동인데, 사실이 복근운동보다 좋은 것이 스쿼트입니다.
복근운동을 하면 당연히 배의 근육을 사용하지만 여러분이 생각하는 것보다 많은 칼로리를 사용하는 것은 아닙니다.
실은 복근을 100 회 정도하는 것과 스쿼트를 한 번하는 것과 같은 정도의 열량을 사용량하고 있기 때문에, 스쿼트 쪽이 훨씬 효과적입니다.
당연히 에너지를 필요로 하고 지방 연소 해줍니다. 그래서 이 스쿼트를 도입한 다이어트가 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
단,다리를 구부리며 하는 운동이지만 무리를 해 버리면 근육통뿐만 아니라, 근육 등 부상을 당할 가능성도 있기 때문에 상당히 주의가 필요합니다
때문에 올바른 스쿼트 방법을 기억합시다.
스쿼트다이어트의 효과는?
스쿼트 다이어트는 살빼기 위해 상당히 인기있는 다이어트 중 하나입니다. 시작하려고 하는 경우에 가장 알고 싶은 부분이 얼마나 효과가 있는지입니다.
이 다이어트는 배뿐만 아니라 전신에 지방이 소모되고, 또한 근육이 붙기 때문에 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
스쿼트는 배뿐만 아니라 허벅지, 등, 다리의 근육, 그리고 팔과 척추 등 모든 부분의 근육을 사용하게 됩니다.
전신라고 말해도 좋을만큼 근육을 쓰는 운동이 되기 때문에,특정부위보다 전체를 골고루 날씬하게 하는 다이어트 방법입니다.
스쿼트다이어트는 근육 트레이닝으로 사용되는 운동이므로 근육이 잘 생성됩니다.
근육이 없는 것보다 있는 편이 몸매도 예쁘고 신진대사가 높기 때문에 스타일 좋은 체형은 물론 살이 잘 안찌는 체형이 될 수 있습니다.
하지만 이미 허벅지가 근육으로 굵은 경우에는 적당히 해야 합니다..
올바른 방법은?
스쿼트다이어트는 올바른 방법으로 하지 않은 부상 가능성이 매우 높습니다. 그래서 앞으로 시작하려고 하는 사람은 올바른 방법을 잘 알고에서 시작하는 것이 가장 좋습니다.
그래서 여기에서는 스쿼트다이어트의 올바른 방법을 소개하겠습니다.
다리는 어깨 정도에 벌리고 똑바로 섭니다. 천천히 다리를 구부려 허벅지가 바닥과 수평 상태까지 내려가세요. 일명 투명 의자 처럼 하면 됩니다. 하지만 이때 무릎이 발가락 끝보다 더 앞으로 튀어나오면 무릎부상위험이 있으므로 절대 무릎이 튀어나오는 자세를 취하면 안됩니다. 이 상태를 3 초 정도 유지한 다음 천천히 원래 상태로 되돌아 가도록 합시다. 이것을 15 회 정도를 3 세트하는 것만으로 스쿼트 다이어트를 할 수 있습니다.
이 다이어트는 매일 할 필요가 없고, 2일 ~ 3일 간격으로 해 주세요.
매일해도 좋지만, 근육이 너무 많이 생기거나 부상이 생길수도 있답니다.
칼로리는 얼마나?
운동을 하는 다이어트 방법으로 가장 신경이 쓰이는 부분이 칼로리 소비입니다. 스쿼트다이어트는 얼마나 칼로리를 소비하고있는 것입니까?
스쿼트다이어트는 한 번에 0.5kcal 정도 소비됩니다.
칼로리 소비는 크지 않은 것처럼 보이지만 알맞은 근육이 생김으로써 더 날씬해 보이는 몸을 만들수 있다는 점입니다.
이상적인 횟수는?
스쿼트다이어트는 얼마나 하는 것이 가장 적합할까요?.
스쿼트다이어트시 하루에 필요로 하는 횟수는 50 회 정도가되어 있습니다.
갑자기 50 번이나하는 것은 심하게 느껴지면, 쉬엄 쉬엄해도 좋으며, 15 회를 3세트 정도하는 것도 좋습니다. 1 일 걸로 50 회 정도의 스쿼트를 할 때 지속적으로 다이어트가 가능하게 해줍니다.
더 많은 횟수도 여유있게 할 수 있더라도 50 회 정도만 하는 것을 추천합니다.
스쿼트는 근육이 생기는 근력운동이기 때문에, 지나치게 많이 하면 필요 이상으로 근육이 생겨버립니다. 그래서 횟수를 적당히 하는 것이 중요하므로 적절한 횟수로 운동하세요.
효과는 어느 정도의 기간에 나올까?
어떤 다이어트도 그렇습니다만, 얼마만에 효과가 나타나는지가 중요합니다.
효과에 관해서는 어떤 다이어트도 그렇지만 개인차가 있습니다.
스쿼트 다이어트의 경우 빨리 1~ 2 주 정도 후에 효과가 나오는 사례들이 많았습니다.
그러나 1 개월 후에도 효과가 미미한 경우도 있기 때문에, 사람마다 다릅니다.
다이어트 하는 사람이 ‘스쿼트’를 해야 하는 이유!
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‘스쿼트’는 운동에 관심이 없는 분들도 한번쯤은 들어 본 적이 있을 만큼 잘 알려진 운동 중 하나입니다. TV에서 유명 연예인들이 자신의 다이어트 경험을 소개하면서 거의 빠지지 않고 등장하는 운동이 바로 ‘스쿼트’입니다.
‘스쿼트’는 체력강화를 목적으로 운동을 하는 분들 뿐만 아니라 다이어트를 하는 분들에게도 필수 추천 운동이라고 해도 과언이 아닐 정도입니다.
스쿼트는 앉았다 일어서는 동작으로 인해 다리 근력을 발달시켜 주는 운동으로 오해하는 분들이 많습니다. 그러나 스쿼트의 운동 효과는 전신 근육을 자극하여 강화시켜주는 근력 운동의 왕이라고 할 수 있습니다.
흔히 ‘닥치고 스쿼트!’ 라는 말이 나올 정도로 스쿼트의 운동 효과는 탁월합니다.
다이어트에 도움되는 스쿼트의 운동효과
체중 감량을 위해서는 기초 대사량을 높여야 합니다. 기초 대사량을 높이는데 가장 중요한 요소는 바로 ‘근육’입니다.
남성에 비해 여성들은 상대적으로 근육이 적게 가지고 있기 때문에 기초대사량이 적습니다. 따라서 전신 근육을 강화하여 기초대사량을 높여야 합니다.
1. 전신 근육 발달
스쿼트는 신체를 단단히 지탱해주는 다리와 엉덩이 주변의 근육을 만들어줍니다. 또 스쿼트 동작 중 상체를 바로 세우는 과정에서 코어와 척추의 근육까지 자극을 줍니다. 또한 쪼그려 앉았다 일어나는 자세는 반복하는 동안 근육량 증가에 필요한 테스토스테론과 성장호르몬을 방출하여 신체에 긍정적인 효과를 가져다 줍니다. 이런 효과를 위해서는 무거운 무게보다는 큰 가동범위가 중요하기 때문에 풀스쿼트 동작을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
2. 칼로리 소모
체내에 축적된 지방을 없애기 위해서는 높은 칼로리를 소모할 수 있는 유산소 운동이 적합합니다. 실제 한 시간의 달리기가 스쿼트를 하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 것은 사실입니다.
그러나 스쿼트 역시 지방을 태우는 효과적인 방법입니다. 우리 몸에서 1kg의 근육이 늘어날 때마다 기초대사량이 80~150칼로리가 늘어난다고 합니다. 즉 근력운동은 운동을 마친 이후에도 계속해서 칼로리를 태우는 효과가 지속됩니다. 즉, 스쿼트를 통해 우리 몸에서 가장 큰 근육인 다리와 힙의 근육이 만들어 지면 살이 잘 빠지는 체질로 바뀌게 되는 것입니다.
3. 혈액순환 개선
손과 발의 끝이 차가운 수족냉증이나 부종은 혈액과 체액의 순환이 제대로 이루어지지 않을 때 발생합니다. 우리 몸의 순환기관이 제 기능을 하기 위한 가장 좋은 방법은 바로 운동입니다. 근육의 수축과 이완은 혈액순환을 좋게하는 약과 같고 특히 다리와 종이리는 제2의 심장이라 불릴 만큼 우리 몸의 혈액순환을 돕는데 중요한 역할을 합니다. 혈액 순환이 개선되면 다이어트에도 영향을 주게 됩니다. 순조로운 혈액 순환은 신진대사를 촉진하고 혈액을 운반하는 과정에서 칼로리를 소모하게 됩니다.
4. 노폐물 제거
스쿼트를 하게 되면 다리 근육의 수축과 이완이 빈번하게 이루어지게 되는데, 이런 동작을 통해 체내의 노폐물을 효과적으로 제거할 수 있습니다.
체내에서 배출되지 못한채 쌓여있는 노폐물과 독소는 체내의 흐름을 방해하고 세포의 염증을 높여 살이 잘 빠지지 않게 만듭니다. 노폐물과 독소는 지방과 뒤엉켜 몸 곳곳에 셀룰라이트를 형성하게 됩니다. 스쿼트는 혈액과 림프액의 순환을 원활하게 도와주기 때문에 셀룰라이트 형성을 미연에 방지할 수 있습니다.
5. 자세교정
스쿼트는 운동을 하는 내내 가슴을 곧게 펴고 복부를 단단히 만들어야 합니다. 이 과정에서 자세를 반듯하게 만드는 자세 교정 효과를 얻을 수 있습니다. 오래 앉으면서 발생하는 거북목이나 굽은 어깨의 증상을 바로 잡아 주어 몸매가 예쁘게 보이는 효과가 있습니다.
실제 다이어트 과정에서 오로지 체중 감량에 집중하다 보면 몸의 라인이 무너지는 경우가 많이 발생합니다.
이런 경우에는 다이어트 이후에 오히려 자신감이 하락하는 경험을 하기도 하는데요, 스쿼트의 자세 교정 효과는 이런 문제를 미연에 방지 할 수 있도록 도와줍니다.
스쿼트는 단순한 동작으로 인해 장소에 구애받지 않고 언제 어디서나 할 수 있다는 장점이 가지고 있습니다. 번거롭게 휘트니스센터에 가지 않아도 집 안에서 작은 공간만 있으면 충분히 할 수 있습니다. 생활 틈틈히 스쿼트 하는 습관을 통해 건강과 함께 다이어트 효과를 충분히 얻을 수 있는 훌륭한 운동입니다. 더불어 남여 모두 스쿼트를 통해 좋은 몸매를 얻을 수 있기도 합니다. 매일 꾸준히 스쿼트 한다면 얼마 지나지 않아 바뀌어진 자신의 몸을 확인할 수 있을 것입니다.
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식사 직전에 스쿼트만 해서 감량한 경험담 – 오픈이슈갤러리
저는 약 5년 전, 몸무게 98kg를 기록했습니다. (키 172cm)
주변의 형들이 [너 뛸 수는 있냐?] 라고 놀릴 정도로 엄청난 돼지였죠. 허리디스크도 생겼습니다.
그러다 친구와 목욕탕에 갔는데 제 가슴이 여자 가슴처럼 보인다는 소리를 듣고 감량을 결심하게 됩니다.
달리기 + 맨손과 아령을 이용한 운동을 병행해서 82kg 까지 감량을 했습니다. (인터넷 동영상 보고 집에서 함)
여기까지 딱 6개월이 걸렸습니다. 식단 조절을 하지 않고 보통 때 먹는 것처럼 먹으면서도 운동량을 늘리니까
확실히 몸무게는 빠집니다. 사용하는 칼로리를 늘리면 역시 살을 빠집니다.
매일 달리기 40분 / 푸시업과 팔운동(아령으로 어깨와 이두근만) 그리고 스쿼트를 하루마다 번갈아 30~40분.
이렇게 일주일에 하루 빼고 6일을 했죠.
6개월 운동하고 82kg를 기록한 후 정체기가 옵니다. 운동량을 더 늘려도 80kg를 기록한 후에 빠지질 않습니다.
여기에 식단 조절을 하면 더 감량이 되겠지만, 그러고싶지 않아서 여러가지 방법을 찾다가 어떤 책을 봤는데
(유감스럽게도 책 제목이 기억나질 않습니다. 영어로 된 제목이었는데 저자가 미국인이었습니다.)
[ 매번 식사 하기 직전에 스쿼트를 50회씩 3세트하면 엄청나게 먹어도 살이 찌지 않는다 ] 라는 내용이 적혀있었습니다.자신의 경험담이라고 되어있는데, 원리는 스쿼트를 통해 허벅지와 엉덩이의 큰 근육 안에 있는 글리코겐을 미리 소모하면
고탄수화물(즉 고열량 식사) 식사를 하더라도 소화 후 소모된 글리코겐을 먼저 보충하기 때문에 체중이 잘 늘지 않는다고
되어있더군요. 저는 [현재 정체기가 왔으니 이 방법을 이용하면 더 빠지지 않을까?] 하고 생각하게 됩니다.
밑져야 본전이니 그때부터 밥을 먹기 이전에 스쿼트를 50회씩 3세트 반드시 했습니다. 하루에 세끼를 먹으니까
하루동안 스쿼트 450개를 하는 셈이죠. 그런데 신기하게도 정체되었던 몸무게가 2주일만에 3kg 줄더니 그 다음부터
쭉쭉 내려가서 65kg이 되었습니다. 식사 전 스쿼트 루틴을 실시하고 두달 여만에 15kg을 추가 감량한거죠.
65kg이 된 이후에 주위 사람들이 이번엔 말라보인다고-_- 하도 말들을 하기에 그 다음부터는 달리기와 근력운동을
아예 끊고 밥 먹기 전에 스쿼트만 꼭 했습니다(8개월간 일주일에 6일을 운동하는 것도 너무 피곤하고 귀찮아서ㅠㅠ).
외식을 하거나 술자리에 나가면 주문을 해두고 바로 화장실에 직행해 대변칸에 들어간 후 양변기 뚜껑을 닫고
스쿼트를 하고 난 다음 식사를 하거나 술을 마셨습니다.
그런데 신기하게도 몸무게가 거의 변하질 않더군요. 그 외엔 운동을 아예 안해서 몸무게가 많이 불어날 줄 알았는데
68kg까지 아주 천천히 (6개월 걸림) 불어나는 수준에 그쳤습니다. 식이요법은 아예 안했습니다.
그래서 그 다음엔 식사 이전에 하는 스쿼트까지 중단해봤습니다. 보름도 안되서 4kg 불어 72kg가 됐습니다.
[그렇다면 운동을 따로 하지 않는 대신 식사량을 약간 줄이고 스쿼트만 하면 몸무게가 줄지 않을까?]식사 직전 스쿼트만 하고 식사량을 20% 줄이니 1주일만에 3kg 다시 빠졌습니다. 식단은 일반 가정식을 먹는데, 대신
다이어트용 밥그릇을 사용해서 꽉 채워 먹었습니다. 아시다시피 식사 속도는 꽤 느리게 먹어야 합니다. 많이 씹으세요.
그래도 배고프면 오이나 당근 드시면 됩니다. 개인적으로는 당근이 좋았습니다. 씹는데 시간도 걸리고 단맛도 나요.
(오른쪽이 다이어트 밥그릇. 꽉 채워 먹으면 일반 밥그릇의 약 70~80% 정도의 양. 제가 쓰는 것과는 좀 다르긴 합니다.)
만약 과체중이지만 더 이상 몸무게가 늘지 않는 상태라면, 식사 직전에 스쿼트 50개 X 3세트를 빼먹지 말고 해보세요.
50개가 무리면 세트당 30개씩, 아니 20개도 좋으니 꼭 해보시기 바랍니다. 대신 운동했다고 더 드시면 안됩니다 -_-;
평상시처럼만 드시면 천천히라도 체중이 줄어들꺼라고 생각합니다. 좀 더 빨리 빼고 싶으면 밥그릇을 다이어트용으로
바꾸고 허기는 당근으로 달래세요. 슈퍼에서 당근 한봉지 사서 껍질 벗기는 채칼로 쭉쭉 벗기고 물에 헹궈서
아그작아그작 깨드시면 됩니다. 당근은 눈에 좋은 영양소도 많으니 우리같이 모니터를 많이 보는 사람들에게 좋습니다.
이상 제 경험담이었습니다(_ _) 사람마다 효과 정도가 다를 순 있겠지만 감량에 효과는 분명히 있다고 봅니다.
p.s : 현재는 식사 전 스쿼트 안하고 1년 지내니 80kg 됐습니다. 또 효과있나 궁금해서 보름간 실시했더니
다시 3kg 정도 빠짐 (별도 유산소나 근력 운동 안함). 스쿼트 멈추면 다시 80kg로 복귀 반복.
밥 먹기 전마다 10분 약간 안되게 투자하는거라 할만 합니다. 대신 식사량을 평상시보다 약간 줄이는 쪽이
확실히 효과가 빠르고 좋습니다.
키워드에 대한 정보 스쿼트 다이어트
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